١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،با هر دست خود دمبلی را به صورت اورهند محکم بگیرید.
٢_ به آرامی هردو دست خود را از جلو و به سمت سقف بلند کنید،شانه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.