١_ شروع کنید صاف بیاستید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و هم سطح با شانه‌هایتان نگه‌دارید.
٢_ به آرامی یکی از دستانتان را تا بالای سر خود بلند کنید،شانه خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.