١_ شروع کنید روی دستگاه نشر سرشانه بنشینید و با دستانتان محکم دسته‌های دستگاه را بگیرید و به آرامی دستانتان را بالا بیاورید.
٢_ به محض این که دستانتان با شانه‌هایتان هم سطح شدند،به مدت چند ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی در حالی که تنش را در ماهیچه‌هایتان احساس می‌کنید به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.