١_ برای شروع تمرین،روی یک نیمکت صاف بر روی پشت خود دراز بکشید و خود را در حالت پرس پشت بازو دست جمع قرار دهید.
٢_ مهم ترین نکته در این تمرین این است که مطمئن شوید که هالتر درست بالای قسمت بالاسینه‌تان باشد.
٣_ سپس هالتر را به سمت سینه‌تان پایین بیاورید به طوری که در حال اجرای پشت باز خوابیده باشید.
٤_ سپس به کمک پشت بازیتان هالتر را به سمت بالا فشار دهید و به حالت شروع برگردانید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.