١_ شروع کنید روی یک نیمکت دراز بکشید و یک هالتر را به صورت دست جمع به دست بگیرید،به طوری که کف دست رو به جلو باشد،و آن را بالای شانه‌تان نگه‌دارید این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٢_ به آرامی هالتر را به صورت کمانی تا چانه‌تان پایین بیاورید،آرنجتان را نزدیک به بدنتان نگه‌دارید،تا در ماهیچه‌های پشت بازویتان احساس کشش می‌کنید.
٣_ کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.