١_ شروع کنید روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید،یک هالتر را با هردو دست خود محکم بگیرید به طوری که کف دستانتان رو به داخل باشد.
٢_ به آرامی هالتر را به سمت قسمت بالای سر خود پایین بیاورید تنش را در پشت بازویتان احساس کنید،چند ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.