١_ شروع کنید روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را جلو خود محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ یک هالتر را به صورت برعکس به دست بگیرید به طوری که دستانتان حدود ٤٠ سانتیمتر از هم فاصله داشته باشند سپس هالتر را تا بالای سینه خود ببرید.
٣_ دستانتان را کاملا دراز کنید و هالتر را بلند کنید و سپس آن را به پایین آورده و به حالت شروع برگردانید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.