١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را بالا ببرید و طناب را به آن وصل کنید و پشت به دستگاه بایستید،طناب را به صورت معمولی محکم به دست بگیرید.
٢_ از کمر به سمت پایین خم شوید تا بدتان تا حدی با زمین موازی شود و یک پای خود را جلوتر از دیگری قرار دهید.
٣_ دستانتان را نزدیک به هم نگه‌دارید،طناب را به جلو خود بکشید تا دستانتان کاملا دراز و کشیده شوند،پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.