١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،پشتتان را صاف نگه‌دارید و شکمتان را به داخل بکشید.
٢_ قرقره سیم‌کش را پایین آورده طناب را وصل کنید و پشت به آن بایستید،سپس طناب را با هردو دست خود بگیرید و تا بالای سر خود بکشید و دستانتان را دراز کنید.
٣_ طناب را که تا بالای سر خود بالا آوردید نگه‌دارید سپس به آرامی آن را به صورت کمانی تا پشت سر خود پایین بیاورید تا در پشت بازویتان احساس کشش می‌کنید.
٤_ به آرامی طناب را بالا بیاورید و به حالت شروع برگردانید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.