١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،پشتتان را صاف نگه‌دارید و شکمتان را به داخل بکشید.
٢_ یک دمبل را با دست راس خود بگیرید به طوری که کف دستانتان رو به بالا باشد.
٣_ دمبل را تا بالای سر خود بالا بیاورید و به آرامی به صورت کمانی آن را تا پشت سر خود پایین بیاورید،به طوری که دمبل با ستون فقراتتان در یک خط باشد.
٤_ کمی مکث کنید.
٥_ به آرامی دمبل را بلند کنید و به حالت شروع برگردید.
٦_ دست خود را عوض کنید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.