شنا سوئدی یکی از بهترین حرکات بالاتنه است و یکی از سادهترین حرکات برای تنظیم سختی. با انتخاب نسخه مناسب، هم برای یک مبتدی کامل چالشبرانگیز است و هم برای یک ورزشکار باتجربه.
شنا سوئدی واقعاً عضله میسازد. در یک مطالعه هشتهفتهای، شنا سوئدیای که بارش با ۴۰ درصد حداکثر پرس سینه فرد برابر شده بود، به اندازه پرس سینه با همان بار، عضلات سینه و پشت بازو را رشد داد.[۱] در دانشجویانی که سابقه جدی تمرین مقاومتی داشتند، پنج هفته شنا سوئدی که با کش مقاومتی تا حد شش تکرار بیشینه سنگین شده بود، افزایش قدرتی مشابه پرس سینه ایجاد کرد.[۲] در یک کارآزمایی چهارهفتهای هم مردانی که مدام به نسخههای سختتر شنا میرفتند، رکورد پرس سینهشان را بالا بردند؛ درست مثل گروهی که پرس سینه تمرین میکرد.[۳] نکته کلیدی در همه این موارد یکی است: شنا سوئدی باید سخت بماند.
چه چیزی شنا را سختتر یا آسانتر میکند
سه عامل تعیین میکند شنا سوئدی چقدر از شما کار میکشد:
- زاویه بدن. در یک مطالعه با صفحه نیروسنج، شنا با دستهای بالاتر روی جعبه و شنا روی زانو کمتر از همه نسخهها به دستها بار وارد کردند و شنا با پاهای بالاتر بیشتر از همه.[۴]
- عمق. دستها در پایین حرکت سهم بیشتری از وزن بدن را تحمل میکنند تا در بالای حرکت و این تفاوت در شنا روی زانو حتی بیشتر است.[۵] به همین دلیل چند سانتیمتر آخر سختترین بخش است و کوتاه کردن عمق، ست را خیلی آسانتر میکند.
- جای دستها. شنا با دستهای نزدیک به هم فعالیت بیشتری در سینه و پشت بازو ایجاد کرد تا شنا با دستهای باز.[۶]
جدا از اینها، میتوانید با کش بار اضافه کنید، با تکرارهای انفجاری سرعت را بالا ببرید یا وزن بیشتری را روی یک دست بیندازید.
تکنیک درست شنا سوئدی
همه نسخههای زیر از همین فرم پایه استفاده میکنند:
- دستها را کمی بازتر از عرض شانه و با انگشتان رو به جلو روی زمین بگذارید.
- باسن را منقبض و شکم را سفت کنید تا بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف بسازد.
- سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به زمینِ کمی جلوتر از دستها نگاه کنید.
- آنقدر پایین بروید که سینه چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد؛ آرنجها به جای باز شدن کامل به طرفین، رو به عقب زاویه بگیرند.
- تا صاف شدن کامل دستها بالا بیایید، بدون اینکه لگن زودتر از بقیه بدن بالا بیاید.
رایجترین اشتباهات افتادن لگن، تکرارهای نیمهکاره و پایین افتادن سر پیش از سینه است. اگر نمیتوانید فرم کامل را حفظ کنید، یک پله پایین بیایید.
مبتدی: ساختن پایه
۱. شنا سوئدی روی دیوار
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۲۰
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
آسانترین نسخه و جای مناسبی برای یادگرفتن حرکت. برای سختتر کردن، پاها را عقبتر ببرید.
۲. شنا روی سطح شیبدار
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
این قابل تنظیمترین پله نردبان است. کمکم از لبه کابینت آشپزخانه به نیمکت و بعد به یک پله کوتاه برسید.
۳. شنا روی زانو
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
شنا روی زانو تقلب نیست. همانطور که مطالعه صفحه نیروسنج نشان داد، این نسخه وزن کمتری روی دستها میاندازد و به همین دلیل پله مفیدی به سمت شنا سوئدی کامل است.
متوسط: تسلط بر شنا سوئدی کامل
۴. شنا سوئدی استاندارد
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۵
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
این معیار اصلی است. بیشتر نسخههای سختتر فرض میکنند دستکم ۱۵ تکرار درست از آن را میتوانید بزنید.
۵. شنا دست جمع و شنا دیاموند
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
نزدیک کردن دستها پشت بازو را سختتر به کار میگیرد. با شنا سوئدی دست جمع و دستهایی کمی جمعتر از عرض شانه شروع کنید و بعد سراغ شنا دیاموند بروید. اگر مچ یا آرنج اذیت شد، به حالت بازتر برگردید.
۶. شنا دکلاین
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
بالا بردن پاها وزن بیشتری را روی دستها و سرشانهها میاندازد؛ درست برعکسِ شنا روی سطح شیبدار. با یک پله کوتاه شروع کنید و به مرور ارتفاع را بیشتر کنید.
۷. شنا عمیق
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
دامنه حرکتی عمیقتر، سختترین بخش شنا را طولانیتر میکند. فقط تا جایی پایین بروید که شانهها راحت باشند.
۸. شنا با لمس شانه
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۰
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
بلند کردن یک دست، عضلات مرکزی بدن را وادار به مقاومت در برابر چرخش میکند و برای لحظهای وزن بیشتری روی دست دیگر میاندازد. برای آسانتر کردن، پاها را بازتر بگذارید.
پیشرفته: بار، سرعت یا اهرم بیشتر
۹. شنا با کش مقاومتی
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۰
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
کش در بالای حرکت، یعنی جایی که شنا آسانتر است، بیشترین مقاومت را اضافه میکند. این همان روشی است که در مطالعه کش مقاومتی ابتدای مقاله به کار رفت و سادهترین راه برای سنگین نگه داشتن شناست، وقتی تکرارهای با وزن بدن بیش از حد آسان شدهاند.
۱۰. شنا پرشی و شنا با کف زدن
- ست
- ۳
- تکرار
- ۵–۸
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
شنای انفجاری بیشتر توان را تمرین میدهد. وقتی توانستید نرم فرود بیایید، سراغ شنا با کف زدن بروید. تکرارها را کم نگه دارید و پیش از بههمریختن فرم، ست را تمام کنید.
۱۱. شنا تکدست
- ست
- ۳
- تکرار
- ۳–۶
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
شنا تکدست آخرین پله برای بیشتر افراد است. با شنا تکدست روی نیمکت شروع کنید و به مرور سطح را پایینتر بیاورید.
برای سرشانهها، هدف موازی شنا سوئدی روی دست (هندستند پوشآپ) کنار دیوار است که به جای مسیر تکدست، بر پایه شنا دکلاین ساخته میشود.
کی به پله بعد برویم
از این قانون ساده استفاده کنید: وقتی توانستید ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری درست بزنید، به پله بعد بروید.
اگر پله بعدی آنقدر سخت است که بیش از چند تکرار نمیتوانید، فاصله را نصف کنید. به جای رفتن مستقیم به زمین، شیب را کمی کمتر کنید یا هر ست را با نسخه سختتر شروع کنید و با نسخه آسانتر تمام کنید. طبیعی است که برای هدفهای مختلف در پلههای متفاوتی باشید: یک نسخه پیشرفته برای کار قدرتی کمتکرار و یک نسخه آسانتر برای ستهای پرتکرار.
شنا سوئدی را چطور در برنامه بگنجانیم
شنا سوئدی را دو یا سه بار در هفته با دستکم یک روز فاصله تمرین کنید. در هر روز سه یا چهار ست انجام دهید و بیشتر آنها را یک تا سه تکرار مانده به ناتوانی تمام کنید. یک ساختار هفتگی ساده:
| روز | چه کنید |
|---|---|
| روز اول | ۴ ست ۶ تا ۱۰ تکراری از سختترین نسخه فعلیتان |
| روز دوم | ۳ ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری از یک پله آسانتر |
| روز سوم (اختیاری) | ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری از نسخهای با جای دست متفاوت، مثل شنا دیاموند |
شنا سوئدی فقط عضلات فشاری را تمرین میدهد؛ پس آن را با همان تعداد ست از یک حرکت کششی مثل بارفیکس معکوس یا پارویی با حوله متعادل کنید. هر دو را در راهنمای بهترین حرکات با وزن بدن پیدا میکنید. اگر در باشگاه هم تمرین میکنید، راهنمای بهترین حرکات سینه نشان میدهد شنا کنار حرکات پرس چه جایی دارد.
پرسشهای متداول
پرسشهای متداول
روزی چند شنا سوئدی بزنم؟
عدد جادویی روزانهای وجود ندارد. دو یا سه جلسه در هفته با سه یا چهار ست سخت، قدرت و عضله را بهخوبی میسازد. اگر دوست دارید هر روز تمرین کنید، بیشتر آن ستها را خیلی زودتر از ناتوانی تمام کنید.
آیا شنا روی زانو ارزش انجام دادن دارد؟
بله. این نسخه وزن کمتری روی دستها میاندازد و اجازه میدهد دامنه کامل حرکت را با فرم درست تمرین کنید. آن را پلهای در مسیر شنا سوئدی کامل بدانید، نه حرکتی کمارزشتر.
آیا شنا سوئدی به اندازه پرس سینه عضله میسازد؟
وقتی بار برابر باشد، میتواند. یک مطالعه با شنا سوئدی و پرس سینه در بار نسبی یکسان، رشد عضلانی مشابهی دید و مطالعهای دیگر نشان داد وقتی شنا با کش مقاومتی سنگین شود، افزایش قدرت هم مشابه است. وقتی شنا با وزن بدن آسان شد، برای ادامه رشد به نسخههای سختتر یا بار اضافه نیاز دارید.
کدام نوع شنا بیشتر پشت بازو را درگیر میکند؟
در یک مطالعه نوار عضلانی (EMG)، شنا با دستهای نزدیک به هم فعالیت بیشتری در پشت بازو و سینه ایجاد کرد تا شنا با دستهای باز؛ پس شنا دست جمع و شنا دیاموند بهترین گزینهها هستند.
اگر شنا سوئدی مچ دستم را اذیت کند چه کنم؟
از دسته شنا یا یک جفت دمبل ششضلعی استفاده کنید تا مچ صاف بماند و پیش از تمرین مچها را گرم کنید. اگر درد ادامه داشت، تمرین را متوقف کنید و به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
منابع
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/ ↩
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/ ↩
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/ ↩
- Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/ ↩
- Suprak DN, Dawes J, Stephenson MD. The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20179649/ ↩
- Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/ ↩
