چگونه بعد از تمرین سریع‌تر ریکاوری شویم؟ راهنمای جامع

اگر هر هفته ساعت‌ها در باشگاه وزنه می‌زنید و به سختی تمرین می‌کنید، احتمالاً فکر می‌کنید ساختن بدنی ورزیده و قدرتمند فقط به فشار تمرین بستگی دارد. اما واقعیت فیزیولوژیک این است که عضلات در طول تمرین رشد نمی‌کنند. تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری در اصل یک محرک کاتابولیک (تخریب‌کننده) هستند: وزنه زدن باعث ایجاد ریزآسیب‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی می‌شود، ذخایر گلیکوژن را خالی می‌کند و به سیستم عصبی مرکزی فشار می‌آورد. رشد واقعی، بازسازی بافت‌ها و افزایش قدرت، منحصراً در زمان استراحت رخ می‌دهد. درک دقیق اینکه چگونه بعد از تمرین سریع‌تر ریکاوری شویم، تفاوت میان ورزشکاری است که مدام پیشرفت می‌کند با فردی که در خستگی مزمن، دردهای مفصلی و استپ عضلانی درجا می‌زند.

تسریع ریکاوری عضلات نیازی به دستگاه‌های گران‌قیمت ماساژ، غوطه‌ور شدن در وان آب یخ یا مصرف مشت‌مشت مکمل ناشناخته ندارد. ریکاوری فیزیولوژیک بر پایه مکانیزم‌های زیستی مشخصی عمل می‌کند که می‌توانید آن‌ها را با عادات هوشمندانه روزمره کنترل کنید. با هم‌راستا کردن تغذیه، کیفیت خواب عمیق، مدیریت حجم تمرین و پروتکل‌های ریکاوری فعال، می‌توانید زمان لازم برای بازگشت به اوج توان را به حداقل برسانید و کوفتگی عضلانی ناتوان‌کننده را مهار کنید.

در ادامه، راهنمای جامع و شواهد‌محور «فیتنس کار» درباره فیزیولوژی ریکاوری عضلات، علت واقعی کوفتگی تاخیری (DOMS) و موثرترین پروتکل‌های علمی برای بازسازی سریع بدن ارائه شده است.

پایه‌های زیستی: در طول ریکاوری عضلانی دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد؟

برای بهینه‌سازی ریکاوری، ابتدا باید فشاری را که بدن در حین تمرین سنگین متحمل می‌شود درک کنید. وقتی با حرکات چندمفصلی پایه مانند اسکوات کامل با هالتر، ددلیفت با هالتر یا پرس سینه با هالتر تنش مکانیکی و انقباضات درون‌گرا و برون‌گرا به عضلات وارد می‌کنید، سه اتفاق اصلی رخ می‌دهد:

۱. تخریب مکانیکی میوفیبریل‌ها: انتقال نیرو باعث پارگی‌های میکروسکوپی در سارکومرها و غشای سلول‌های عضلانی (سارکولما) می‌شود.
۲. تخلیه سوبسترا و ذخایر انرژی: تارهای عضلانی تند‌انقباض به سرعت گلیکوژن درون‌عضلانی و فسفوکراتین را مصرف می‌کنند و سلول‌ها خالی از انرژی سریع می‌شوند.
۳. خستگی عصبی مرکزی و محیطی: شلیک‌های مکرر پیام‌های عصبی، حساسیت به کلسیم را در پروتئین‌های انقباضی کاهش می‌دهد و سیستم عصبی مرکزی به دلیل تغییرات انتقال‌دهنده‌های عصبی دچار افت توان می‌شود.

به محض اتمام آخرین ست، سیستم ایمنی بدن یک فرآیند پیچیده بازسازی را آغاز می‌کند. در دو ساعت اول، گلبول‌های سفید تخصصی به نام نوتروفیل‌ها وارد فیبرهای آسیب‌دیده می‌شوند تا بقایای سلولی را پاکسازی کنند. سپس ماکروفاژهای پیش‌التهابی (M1) وارد عمل می‌شوند تا بافت‌های تخریب‌شده را فاگوسیتوز (تجزیه) کنند.

بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین، این سلول‌ها به ماکروفاژهای ضدالتهابی (M2) تبدیل می‌شوند. این سلول‌ها فاکتورهای رشد موضعی مانند فاکتور رشد شبه‌انسولین ۱ (IGF-1) و فاکتور رشد تبدیل‌کننده بتا (TGF-β) ترشح می‌کنند. این پیام بیوشیمیایی سلول‌های ماهواره‌ای (سلول‌های بنیادی عضله) را فعال می‌کند؛ این سلول‌ها به فیبرهای عضلانی موجود متصل شده، هسته‌های جدید اهدا می‌کنند و پروتئین‌های ساختاری تازه‌ای می‌سازند تا تار عضلانی ضخیم‌تر و قوی‌تر شود. این فرآیند همان هایپرتروفی یا رشد عضلانی است.

حقیقت درباره کوفتگی عضلانی (DOMS): علت واقعی درد بعد از تمرین چیست؟

یکی از ماندگارترین باورهای غلط در دنیای تناسب اندام این است که درد و گرفتگی عضلات در روزهای بعد از تمرین ناشی از تجمع اسید لاکتیک است. اسید لاکتیک (که در بدن به لاکتات و یون هیدروژن تجزیه می‌شود) محصول جانبی گلیکولیز بی‌هوازی است. اما بدن شما در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین، تمام لاکتات را از طریق چرخه کوری در کبد پاکسازی کرده یا به عنوان سوخت می‌سوزاند. ساعت‌ها قبل از اینکه اولین نشانه‌های درد عضلانی ظاهر شوند، هیچ اثری از اسید لاکتیک در عضلات باقی نمانده است.

کوفتگی تاخیری عضلات (DOMS) معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرینی سنگین یا حرکتی جدید شروع می‌شود، در بازه ۲۴ تا ۷۲ ساعت به اوج خود می‌رسد و طی روزهای بعد فروکش می‌کند. عامل اصلی DOMS، انقباضات برون‌گرا (اکسنتریک) هستند؛ یعنی فاز منفی حرکت که عضله زیر بار سنگین کشیده می‌شود و بیشترین تنش مکانیکی را تحمل می‌کند.

جالب است بدانید که تارهای عضلانی گیرنده مستقیم درد ندارند. دردی که حس می‌کنید از بافت‌های همبند احاطه‌کننده عضلات (اپی‌میزیوم و پری‌میزیوم) منشا می‌گیرد. با تجمع مایع لنفاوی و التهاب در اطراف فیبرها، فشار بافتی بالا می‌رود و موادی مانند برادی‌کینین و پروستاگلاندین‌ها گیرنده‌های درد عصبی را به شدت حساس می‌کنند.

نکته حیاتی این است: شدت کوفتگی عضلانی هرگز معیاری برای کیفیت تمرین یا میزان رشد عضلانی نیست. اگر بعد از تمرین پا تا سه روز نتوانید به درستی راه بروید، به این معنا نیست که تمرین فوق‌العاده‌ای داشته‌اید؛ بلکه نشان می‌دهد از ظرفیت سازگاری فعلی بدنتان فراتر رفته‌اید. تنظیم حجم تمرین بر اساس راهنمای تعداد ست در هفته برای هر عضله بهترین راه برای جلوگیری از دردهای ناتوان‌کننده است.

هرم شواهد‌محور ریکاوری: چه روش‌هایی واقعاً موثر هستند؟

بسیاری از ورزشکاران به جای تمرکز بر اصول پایه‌ای که ۹۰ درصد ریکاوری بدن را مدیریت می‌کنند، به سراغ گجت‌ها و روش‌های فرعی می‌روند. برای دستیابی به حداکثر سرعت ریکاوری، باید روش‌ها را بر اساس اولویت علمی دسته‌بندی کنید:

سطح ۱: اصول غیرقابل مذاکره (۸۵ تا ۹۰ درصد ریکاوری)

بدون رعایت این سه اصل، هیچ ماساژور یا مکملی نمی‌تواند مانع از خستگی مزمن و افت عملکرد شما شود:

۱. خواب عمیق با امواج آهسته

خواب فرمانروای مطلق ریکاوری در فیزیولوژی انسان است. همان‌طور که در مقاله جامع خواب و رشد عضلات توضیح داده‌ایم، ترشح هورمون رشد انسانی (HGH) در مراحل عمیق خواب غیرِ REM (امواج آهسته) به اوج خود می‌رسد. در این فاز، جریان خون مغزی به سمت عضلات اسکلتی هدایت می‌شود تا سنتز گلیکوژن و جذب اسیدهای آمینه تسریع یابد. کم‌خوابی (کمتر از ۷ ساعت در شب) کورتیزول را بالا می‌برد، تستوسترون را کاهش می‌دهد و تجزیه پروتئین‌های عضلانی را تا ۱۸ درصد تشدید می‌کند.

• دستورالعمل: هر شب بین ۷٫۵ تا ۹ ساعت خواب پیوسته داشته باشید. دمای اتاق خواب را خنک نگه دارید (حدود ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد)، ۶۰ دقیقه قبل از خواب از نور آبی گوشی پرهیز کنید و برنامه خواب منظمی داشته باشید.

۲. دریافت کالری کافی و درشت‌مغذی‌ها

نمی‌توان دیواری تخریب‌شده را بدون آجر و ملات بازسازی کرد. اگر در کسری شدید کالری باشید، بدن بقای پایه را بر ترمیم بافت ترجیح می‌دهد و سرعت ریکاوری افت می‌کند.

• پروتئین: روزانه ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید و آن را در ۳ تا ۵ وعده با سهم حدود ۰٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم پخش کنید. جزئیات این نیاز در راهنمای پروتئین برای عضله‌سازی بررسی شده است.
• کربوهیدرات: تمرینات سنگین ذخایر گلیکوژن را می‌سوزانند. مصرف ۱٫۰ تا ۱٫۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ظرف ۲ تا ۴ ساعت پس از تمرین، گلیکوژن عضلانی را دوباره پر می‌کند و کورتیزول را مهار می‌سازد. راهنمای تغذیه قبل و بعد از تمرین بهترین گزینه‌های غذایی را معرفی کرده است.

۳. هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت‌ها

۷۵ درصد بافت عضله از آب تشکیل شده است. کاهش حتی ۲ درصدی آب بدن سنتز پروتئین را مختل کرده و گرفتگی مفاصل را تشدید می‌کند. سلول‌های عضلانی پرآب، سیگنال‌های آنابولیک قوی‌تری برای حفظ بافت عضلانی ارسال می‌کنند.

• دستورالعمل: روزانه ۳۵ تا ۴۵ میلی‌لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بنوشید (حدود ۳ تا ۴ لیتر برای فرد ۸۰ کیلویی). سدیم، پتاسیم و منیزیم از دست رفته در تعریق را جبران کنید.

سطح ۲: ریکاوری فعال و تحریک گردش خون (۵ تا ۱۰ درصد ریکاوری)

برخی تصور می‌کنند ریکاوری یعنی بی‌حرکت ماندن روی مبل. استراحت مطلق باعث رکود مایعات لنفاوی و تشدید خشکی عضلات می‌شود.

ریکاوری فعال یعنی انجام فعالیت‌های بسیار سبک و غیرخسته‌کننده. انقباضات سبک عضلانی مانند پمپ مکانیکی عمل کرده، بازگشت وریدی را تقویت می‌کنند و مواد مغذی را بدون وارد کردن آسیب مجدد به تارهای عضلانی می‌رسانند.

یک جلسه ریکاوری فعال ایده‌آل شامل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های منظم، دوچرخه‌سواری بسیار سبک یا شنای آرام است. ترکیب این فعالیت با حرکات کششی ملایم دامنه حرکتی مفاصل را آزاد می‌کند:

انجام حرکات کششی مانند کشش زانو به سینه و کشش سگ رو به بالا در روزهای استراحت به رفع فشردگی مهره‌های ستون فقرات ناشی از اسکوات و ددلیفت‌های سنگین کمک شایانی می‌کند.

سطح ۳: ابزارها و روش‌های متداول ریکاوری—کدام موثر است و کدام مضر؟

بازار ابزارهای ریکاوری پر از ادعاهای تبلیغاتی است. علم ورزش درباره این ابزارها چه می‌گوید؟

حقیقت شگفت‌انگیز درباره حمام یخ و آب سرد

غوطه‌ور شدن در آب سرد بلافاصله پس از تمرین به یک مد پرطرفدار تبدیل شده است. درست است که آب ۱۰ درجه سانتی‌گراد عروق خونی را منقبض کرده و گیرنده‌های درد را موقتاً بی‌حس می‌کند، اما هزینه فیزیولوژیک سنگینی برای رشد عضلات دارد.

تحقیقات برجسته منتشرشده در ژورنال فیزیولوژی (The Journal of Physiology) توسط دکتر رابرتز و همکاران نشان داد که غوطه‌وری در آب سرد بلافاصله پس از تمرین با وزنه، مسیرهای پیام‌رسانی آنابولیک داخل سلول (به‌ویژه mTOR و p70S6K) را به شدت سرکوب می‌کند و سازگاری‌های بلندمدت در افزایش حجم و قدرت عضلانی را کاهش می‌دهد.^[۱]

انقباض شدید عروق و سرکوب آبشار التهابی طبیعی مانع از فعالیت موثر سلول‌های ماهواره‌ای می‌شود.^[۱]

نتیجه‌گیری کاربردی: اگر یک ورزشکار رزمی یا دونده هستید که باید در کمتر از ۲۴ ساعت دو مسابقه پشت سر هم بدهید، حمام یخ برای بازیابی سریع عملکرد کوتاه‌مدت مفید است. اما اگر هدفتان عضله‌سازی و افزایش قدرت است، تا ۴ الی ۶ ساعت پس از تمرین از حمام یخ و آب بسیار سرد خودداری کنید.^[۱]

سونا و گرمادرمانی

برخلاف سرما، گرما در هماهنگی با فرآیندهای بازسازی بدن عمل می‌کند. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ماندن در سونای خشک یا حمام آب گرم، عروق محیطی را باز کرده و پروتئین‌های شوک حرارتی (HSP) را تحریک می‌کند. این پروتئین‌ها از تخریب ساختارهای سلولی جلوگیری کرده و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند. همچنین گرما با فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، بدن را برای خواب عمیق آماده می‌سازد.

فوم رولر و تفنگ ماساژ (ماساژور تفنگی)

فوم رولر بافت اسکار را از بین نمی‌برد و فاشیا را از نظر ساختاری طولانی‌تر نمی‌کند؛ زیرا بافت‌های همبند به هزاران پوند نیرو برای تغییر شکل نیاز دارند. اثر فوم رولر ناشی از تعدیل عصبی درد است. فشار غلتک گیرنده‌های مکانیکی پوست و عضله را تحریک کرده و طبق نظریه دروازه کنترل درد، سیگنال‌های مهاری به مغز می‌فرستد تا ادراک سفتی عضله موقتاً برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه کاهش یابد.

---

تغذیه هدفمند و مکمل‌های علمی برای ریکاوری سریع‌تر

علاوه بر غذاهای کامل و باکیفیت مانند مرغ، تخم‌مرغ، عدس، ماهی و ماست ایسلندی، مصرف هدفمند چند مکمل علمی می‌تواند روند بازسازی را تسریع کند:

۱. کراتین مونوهیدرات

کراتین مورد پژوهش‌ترین مکمل ورزشی دنیاست. همان‌طور که در راهنمای جامع کراتین شرح داده‌ایم، کراتین با بازسازی ذخایر فسفوکراتین، سرعت تولید مجدد ATP را بالا می‌برد. همچنین با افزایش هیدراتاسیون داخل‌سلولی، آسیب عضلانی پس از تمرین را کاهش داده و ترمیم فیبرها را تسریع می‌کند.

• دوز: روزانه ۳ تا ۵ گرم به صورت مداوم در هر زمان از روز.

۲. آب آلبالوی طبیعی (تارت چری)

آلبالوی ترش سرشار از آنتوسیانین‌ها و پلی‌فنول‌های قوی است. مطالعات بالینی نشان داده‌اند که مصرف آب آلبالوی ترش طبیعی در روزهای قبل و بعد از تمرینات سنگین، پراکسیداسیون چربی‌ها را مهار کرده و سرعت بازگشت توان عضلانی را به شکل محسوسی افزایش می‌دهد.

• دوز: ۲۵۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر آب آلبالوی خالص و بدون شکر در روزهای تمرینات سنگین.

۳. اسیدهای چرب امگا ۳ (EPA و DHA)

امگا ۳ در غشای سلول‌های عضلانی ادغام شده و ساخت واسطه‌های ضدالتهابی تخصصی (SPM) را تقویت می‌کند. این اسیدهای چرب التهاب حاد را بدون خاموش کردن سیگنال‌های آنابولیک به سمت ترمیم هدایت می‌کنند.

• دوز: ۲ تا ۳ گرم ترکیبی از EPA و DHA همراه با وعده غذایی حاوی چربی.

۴. منیزیم (گلیسینات یا مالات)

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی از جمله سنتز ATP و انقباض عضلانی نقش دارد. ورزشکاران مقدار زیادی منیزیم را از طریق تعریق از دست می‌دهند. مصرف منیزیم گلیسینات قبل از خواب گیرنده‌های GABA را در مغز فعال کرده، کیفیت خواب را بالا می‌برد و گرفتگی شبانه عضلات را مهار می‌کند.

• دوز: ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم عنصری، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب.

---

برنامه‌ریزی تمرینی برای ریکاوری: مدیریت حجم و پیشگیری از بیش‌تمرینی

هیچ استراتژی ریکاوری نمی‌تواند اثرات یک برنامه تمرینی غیرمنطقی را خنثی کند. بزرگ‌ترین عامل خستگی مزمن، انجام حجم تمرینی بیش از «حداکثر حجم قابل بازیابی» (MRV) است.

رساندن همه ست‌ها در حرکات چندمفصلی به ناتوانی مطلق، فشار ویرانگری به سیستم عصبی وارد می‌کند. همان‌طور که در تحلیل تمرین تا ناتوانی نشان دادیم، نگه داشتن ۱ تا ۲ تکرار ذخیره (RIR) در حرکاتی مثل اسکوات و ددلیفت، همان مقدار عضله‌سازی را بدون تحمیل خستگی مفرط سیستماتیک ایجاد می‌کند.

برای پیشرفت مداوم، از اصل اضافه‌بار تدریجی به آرامی و پیوسته استفاده کنید. همچنین برنامه‌ریزی یک هفته تخلیه بار (دیلود - Deload) در هر ۴ تا ۸ هفته الزامی است؛ در این هفته حجم و شدت تمرین را ۴۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهید تا خستگی‌های انباشته‌شده از بین بروند.

برنامه زیر ساختاری متوازن دارد که زمان استراحت ۴۸ تا ۷۲ ساعته بین گروه‌های عضلانی را رعایت می‌کند:

---

پروتکل جامع ۲۴ ساعته ریکاوری

برای پیاده‌سازی این اصول در زندگی روزمره، این جدول زمانی ۲۴ ساعته را در روزهای تمرین سنگین دنبال کنید:

۱. بلافاصله بعد از تمرین (۰ تا ۶۰ دقیقه اول)

• سرد کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام روی تردمیل برای تعدیل ضربان قلب، به همراه ۵ دقیقه حرکات پویای مفاصل.
• آب‌رسانی: نوشیدن ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی‌لیتر آب به همراه مقدار کمی نمک یا الکترولیت.
• پرهیز از آب یخ: در برابر وسوسه حمام یخ مقاومت کنید و اجازه دهید سیستم ایمنی ترمیم طبیعی بافت را آغاز کند.^[۱]

۲. تغذیه بعد از تمرین (۱ تا ۲ ساعت پس از تمرین)

• وعده آنابولیک: مصرف ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین باکیفیت (مانند سینه مرغ، ماهی قزل‌آلا یا تخم‌مرغ) همراه با ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات پیچیده (برنج کته، سیب‌زمینی پخته یا نان سبوس‌دار).
• مکمل‌ها: مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات به همراه کپسول امگا ۳.

۳. آرامش عصرگاهی (۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب)

• گرمادرمانی: دوش آب گرم ۱۵ دقیقه‌ای برای ریلکس کردن عضلات.
• غروب دیجیتال: کم کردن نورهای تند خانه و خاموش کردن گوشی و تلویزیون برای تحریک ترشح طبیعی ملاتونین.
• مکمل شبانه: مصرف ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم گلیسینات با یک لیوان آب.

۴. فاز خواب (شبانه)

• بهینه‌سازی خواب: خوابیدن در اتاقی تاریک و خنک به مدت ۷٫۵ تا ۹ ساعت برای ترشح هورمون رشد و ساخت پروتئین‌های عضلانی.

۵. روز بعد (ریکاوری فعال)

• حرکت فعال: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سبک یا دوچرخه‌سواری آرام با ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب.
• کشش و انعطاف: انجام کشش‌های ملایم عضلات کمر، همسترینگ و باسن.

---

پرسش‌های متداول

پرسش‌های متداول

ریکاوری کامل یک عضله بعد از تمرین سنگین چقدر طول می‌کشد؟

در ورزشکاران تمرین‌کرده، اوج فرآیند سنتز پروتئین عضلانی ظرف ۲۴ تا ۳۶ ساعت رخ می‌دهد و توان عضلانی پایه پس از ۴۸ تا ۷۲ ساعت بازیابی می‌شود. اما اگر تمرین شامل حجم بسیار سنگین برون‌گرا یا حرکات کاملاً جدید باشد، ترمیم کامل بافت‌های همبند ممکن است بین ۴ تا ۷ روز زمان ببرد.

آیا می‌توانیم زمانی که عضلاتمان هنوز درد دارند دوباره تمرین کنیم؟

اگر کوفتگی عضلانی خفیف است و با گرم کردن برطرف می‌شود، تمرین دادن یک گروه عضلانی دیگر یا انجام ریکاوری فعال سبک کاملاً بی‌خطر و مفید است. اما هرگز همان گروه عضلانی را زمانی که درد و حساسیت شدیدی دارد با وزنه سنگین تمرین ندهید؛ زیرا ریزآسیب‌های ترمیم‌نشده تکنیک را خراب کرده و خطر آسیب‌دیدگی را به شدت بالا می‌برند.

آیا تفنگ ماساژ و فوم رولر سرعت ترمیم عضلات را بالا می‌برند؟

تفنگ ماساژ و فوم رولر سرعت ترمیم میکروسکوپی بافت را بیشتر نمی‌کنند و درد عضلانی را از بین نمی‌برند. با این حال، با ارسال پیام‌های عصبی مهاری به مغز، احساس سفتی عضلات را موقتاً کاهش داده و دامنه حرکتی مفاصل را برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بدون آسیب زدن به فرآیند عضله‌سازی بهبود می‌بخشند.

آیا مصرف ژلوفن یا ایبوپروفن برای درد عضلات بعد از تمرین مجاز است؟

اگرچه مصرف تفننی داروهای ضدالتهابی برای تسکین آسیب‌های حاد مشکلی ندارد، اما مصرف منظم آن‌ها برای کوفتگی عادی تمرین اکیداً منع می‌شود. این داروها آنزیم‌های سیکلواکسیژناز (COX) را مسدود کرده و تکثیر سلول‌های ماهواره‌ای و سنتز پروتئین را مهار می‌کنند که این امر رشد عضلانی بلندمدت را کاهش می‌دهد.

منابع

1. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174818/ ↩