اگر فقط میتوانستید یک متغیر تمرینی را برای رشد عضلانی درست تنظیم کنید، حجم تمرین هفتگی انتخاب خوبی بود: تعداد ستهای سختی که هر عضله در هفته انجام میدهد. اگر کم باشد، بخشی از رشد را از دست میدهید و اگر زیاد باشد، خستگی روی هم انباشته میشود بیآنکه رشد بیشتری بگیرید.
در این مطلب میخوانید پژوهشها چه میگویند، ستهایتان را چطور درست بشمارید و عدد مناسب خودتان را چطور پیدا کنید.
پژوهشها چه میگویند
ست بیشتر، رشد بیشتر
متاآنالیز شاخص سال ۲۰۱۷ درباره این پرسش، ۱۵ مطالعه را کنار هم گذاشت و به یک رابطه پلکانی میان حجم تمرین و رشد رسید. هر ست اضافه در هفته با ۰٫۳۷ درصد رشد بیشتر در اندازه عضله همراه بود و گروههای پرحجم حدود ۳٫۹ واحد درصد بیشتر از گروههای کمحجم رشد کردند. وقتی مطالعات در سه دسته قرار گرفتند، ۱۰ ست یا بیشتر در هفته برای هر عضله در مقایسه با ۵ تا ۹ ست یا کمتر از ۵ ست، تمایل به رشد بیشتر نشان داد.[۱]
سپس یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی مردان تمرینکرده، یک، سه و پنج ست برای هر حرکت را، سه بار در هفته و به مدت هشت هفته، مقایسه کرد. قدرت و استقامت عضلانی در هر سه گروه به یک اندازه بهتر شد، اما جلو بازو و رانها در گروههای پرحجمتر بیشتر رشد کردند و این تفاوت در گروه پنجستی از همه روشنتر بود.[۲] پیداست که قدرت و حجم به تعداد ستها واکنش متفاوتی نشان میدهند و همین یکی از دلایلی است که برنامههای این دو هدف با هم فرق دارند؛ مطلب ما درباره تمرین قدرتی در برابر تمرین حجمی دلیلش را توضیح میدهد.
اما سود هر ست اضافه کم میشود
بیشتر، همیشه بهتر نیست. یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۲ برای جلو ران و جلو بازو برتری روشنی برای بیش از ۲۰ ست در هفته نسبت به ۱۲ تا ۲۰ ست پیدا نکرد (فقط پشت بازو با بالاترین حجمها بهتر پاسخ داد) و نتیجه گرفت که ۱۲ تا ۲۰ ست در هفته برای هر عضله میتواند بهترین توصیه استاندارد برای مردان جوان تمرینکرده باشد.[۳]
تحلیلی بسیار بزرگتر در سال ۲۰۲۶، مجموعهای از متارگرسیونها با ۶۷ مطالعه و ۲٬۰۵۸ شرکتکننده، نشان داد رشد عضلانی با افزایش حجم هفتگی همچنان بالا میرود، اما با بازده کاهشی.[۴] هر ست اضافه کمی کمتر از ست قبلی ارزش دارد، در حالی که خستگی، فشار روی مفاصل و زمان حضور در باشگاه مدام بالا میرود.
تعداد جلسات کمتر از حجم اهمیت دارد
اینکه ستها را چطور در طول هفته پخش کنید، از مجموع آنها کماهمیتتر است. وقتی حجم هفتگی برابر باشد، تمرین دادن یک عضله در جلسات بیشتر یا کمتر تفاوت چندانی در میزان رشد آن ایجاد نمیکند.[۵] تعداد جلسات بیشتر ابزاری است برای حفظ کیفیت ستها: ۱۶ ست سخت برای یک عضله در یک جلسه طاقتفرساست، اما دو جلسه ۸ ستی بهراحتی قابل مدیریت است.
چند ست انجام دهید؟
| سابقه تمرین | ست سخت برای هر عضله در هفته | جلسه برای هر عضله در هفته | توضیح |
|---|---|---|---|
| مبتدی (کمتر از ۱ سال) | ۶ تا ۱۰ | ۲ تا ۳ | تمرین فولبادی؛ اول تکنیک را کامل یاد بگیرید |
| متوسط (۱ تا ۳ سال) | ۱۰ تا ۱۶ | ۲ | برنامه بالاتنه/پایینتنه یا پوش، پول، لگ بهخوبی جواب میدهد |
| پیشرفته (بیش از ۳ سال) | ۱۲ تا ۲۰ و گاهی بیشتر | ۲ تا ۳ | به عضلات عقبمانده ست اضافه کنید و ریکاوری را زیر نظر داشته باشید |
این اعداد نقطه شروعاند، نه قانون. مبتدیها با ستهای کمتر رشد میکنند، چون تقریباً هر تمرین سختی برایشان محرک تازهای است؛ در حالی که ورزشکاران پیشرفته اغلب برای ادامه پیشرفت به حجم بیشتری نیاز دارند. عضلات کوچکی که کار غیرمستقیم زیادی میگیرند، مثل جلو بازو، پشت بازو و سرشانه جلو، اغلب با ستهای مستقیم کمتری هم رشد میکنند.
برای تبدیل عدد هفتگی به برنامه، آن را بر تعداد جلسات تقسیم کنید. برای مثال، اگر میخواهید در یک برنامه چهار روزه بالاتنه/پایینتنه، سینه ۱۲ ست در هفته کار کند، در هر روز بالاتنه ۶ ست سخت برای سینه انجام دهید؛ مثلاً ۳ ست پرس سینه با هالتر و ۳ ست پرس سینه دمبل روی نیمکت شیبدار.
وقت کمی دارید؟
حجم کم هم جواب میدهد، فقط کندتر. در مطالعه ۲۰۱۹ که بالاتر آمد، گروه یکستی هفتهای سه جلسه حدوداً ۱۳ دقیقهای تمرین کرد و باز هم به اندازه گروههای پرحجم قدرت و استقامت به دست آورد؛ فقط عضله کمتری ساخت. اگر سرتان شلوغ است، چند ست سخت برای هر عضله پیشرفت شما را حفظ میکند تا وقت بیشتری پیدا کنید.
ستها را چطور بشماریم
فقط ستهای سخت حساب میشوند
یک ست فقط وقتی جزو حجم هفتگی شما حساب میشود که واقعاً چالشبرانگیز باشد. رشد عضلانی معمولاً با نزدیکتر شدن پایان ستها به ناتوانی بیشتر میشود،[۶] اما ادامه دادن تا ناتوانی کامل بهوضوح بهتر از توقف درست پیش از آن نیست.[۷] یک قاعده عملی: ستهایی را بشمارید که با ۰ تا ۳ «تکرار در ذخیره» (RIR) تمام میشوند؛ یعنی حداکثر سه تکرار دیگر میتوانستید بزنید. ستهای گرمکردن و ستهای سبک پایانی حساب نمیشوند.
ستهای غیرمستقیم را نصف حساب کنید
حرکات چندمفصلی بیش از یک عضله را تمرین میدهند. پرس سینه بهطور مستقیم سینه را تمرین میدهد، اما پشت بازو و سرشانه جلو را هم درگیر میکند. تحلیل سال ۲۰۲۶ سه روش شمردن این ستهای غیرمستقیم را مقایسه کرد: یک ست کامل، نیم ست، یا اصلاً حساب نکردن. حساب کردن آنها بهعنوان نیم ست، رشد عضلانی را بهتر از بقیه پیشبینی کرد.[۴]
ببینید یک تمرین ساده بالاتنه با این روش چطور جمع زده میشود:
| حرکت | ست | سینه | پشت | سرشانه جلو | پشت بازو | جلو بازو |
|---|---|---|---|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر | ۴ | ۴ | – | ۲ | ۲ | – |
| بارفیکس | ۴ | – | ۴ | – | – | ۲ |
| پرس نظامی ایستاده با هالتر | ۳ | – | – | ۳ | ۱٫۵ | – |
| جلو بازو با هالتر | ۳ | – | – | – | – | ۳ |
| پرس سیمکش (کابل پوشدان) | ۳ | – | – | – | ۳ | – |
| جمع | ۱۷ | ۴ | ۴ | ۵ | ۶٫۵ | ۵ |
اگر این تمرین را هفتهای دو بار انجام دهید، سینه و پشت هر کدام ۸ ست سخت میگیرند و پشت بازو ۱۳ ست. اگر سینهتان عقب مانده باشد، راهحل ست بیشتر برای سینه است، نه تمرین بیشتر برای بازو.
عدد مناسب خودتان را پیدا کنید
- از پایین بازه مناسب سطح خودتان شروع کنید.
- عملکردتان را چهار تا شش هفته ثبت کنید: وزنه و تکرار حرکات اصلی.
- اگر همچنان پیشرفت میکنید، حجم را تغییر ندهید. کار بیشتر از نیاز، جایزهای ندارد.
- اگر متوقف شدهاید اما خوب ریکاوری میکنید، هفتهای دو تا چهار ست به هر عضله اضافه کنید؛ معمولاً یک ست اضافه در هر جلسه.
- اگر عملکردتان افت کرد، مفاصلتان درد گرفت یا خوابتان به هم ریخت، حجم را کم کنید یا یک هفته سبک تمرین کنید.
این همان اضافهبار تدریجی است که روی حجم تمرین اعمال میشود. راهنمای ما درباره اضافهبار تدریجی روشهای دیگر ادامه پیشرفت را هم توضیح میدهد.
نشانههای حجم نامناسب
احتمالاً ظرفیت ستهای بیشتری دارید اگر بین جلسات کاملاً ریکاوری میکنید، رکوردهایتان بدون فشار زیاد بالا میرود و عضلهای که میخواهید بزرگ شود، بعد از چند ماه تمرین منظم هنوز تغییری نکرده است.
احتمالاً بیش از حد تمرین میکنید اگر عملکردتان در چند جلسه پشت سر هم افت میکند، چند روز کوفته میمانید، مفاصلتان درد میکند یا خواب و انگیزهتان رو به افول است. یک یا دو هفته ستهایتان را حدود یکسوم کم کنید و بعد آهستهتر دوباره بالا بروید. اگر درد مفاصل با کم کردن ستها برطرف نشد، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
اشتباههای رایج در حجم تمرین
- شمردن ستهای گرمکردن و ستهای آسان. دفترچهتان ۲۰ ست نشان میدهد، اما فقط ۸ تای آنها سخت بوده است.
- دنبال حجم رفتن بهجای شدت. ستهایی که دور از ناتوانی تمام میشوند وقت و انرژی میگیرند، اما عضله چندانی نمیسازند.
- حجم نامتعادل. بیست ست برای سینه و شش ست برای پشت، پشت را خیلی عقبتر از سینه نگه میدارد.
- کپی کردن برنامه حرفهایها در دوران مبتدی. با حجم کم شروع کنید و کمکم به حجمهای بالاتر برسید.
- نادیده گرفتن حجم غیرمستقیم. پرسهای سنگین بهتنهایی کار زیادی به پشت بازو میدهند.
پرسشهای پرتکرار
پرسشهای متداول
آیا ۱۰ ست در هفته برای هر عضله کافی است؟
برای بیشتر مبتدیها و بسیاری از ورزشکاران سطح متوسط، بله. این عدد نقطه شروع محکمی در پایین همان بازهای است که بیشتر پژوهشها تأیید میکنند.
آیا ممکن است ستها بیش از حد زیاد باشند؟
بله. با بالا رفتن حجم، سود هر ست کمتر میشود اما خستگی همچنان بالا میرود. اگر عملکردتان یکی دو هفته افت کرد یا مفاصلتان درد گرفت، احتمالاً بیش از توان ریکاوریتان تمرین میکنید.
آیا ستهای گرمکردن جزو حجم هفتگی حساب میشوند؟
نه. فقط ستهایی را بشمارید که حدوداً تا سه تکرار مانده به ناتوانی ادامه پیدا میکنند. ستهای گرمکردن شما را برای آن ستها آماده میکنند، اما بهتنهایی آنقدر سخت نیستند که عامل رشد باشند.
بهتر است همه ستهای یک عضله را در یک جلسه انجام دهم؟
وقتی حجم هفتگی برابر باشد، تعداد جلسات تفاوت چندانی ایجاد نمیکند، اما تقسیم ستها در دو جلسه یا بیشتر کیفیت هر ست را بالاتر نگه میدارد. بیشتر افراد ۶ تا ۱۰ ست سخت برای هر عضله در هر جلسه را کاملاً کافی میدانند.
آیا همه عضلات باید تعداد ست یکسانی داشته باشند؟
نه لزوماً. عضلاتی که کار غیرمستقیم زیادی میگیرند، مثل پشت بازو و سرشانه جلو، اغلب به ست مستقیم کمتری نیاز دارند و عضلات عقبمانده میتوانند چند ست بیشتر بگیرند.
منابع
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/ ↩
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/ ↩
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics. 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/ ↩
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine. 2026. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/ ↩
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/ ↩
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine. 2024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ ↩
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/ ↩
