هنگامی که افراد تصمیم به شروع دوره کاهش چربی یا کات می‌گیرند، نخستین اقدام غریزی آن‌ها اعمال تغییرات سخت‌گیرانه در برنامه تمرینی باشگاه است. جلسات سنگین تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) اضافه میکنند، ساعت‌های طاقت‌فرسایی را روی دستگاه پله یا تردمیل سپری میکنند و کالری دریافتی خود را به شدت کاهش میدهند. با این وجود، پس از چند هفته تلاش بی‌وقفه، روند چربیسوزی متوقف میشود، خستگی مزمن انباشته می‌گردد و عقربه ترازو تکان نمی‌خورد.
مشکل کجاست؟ در اکثریت قریب به اتفاق مواردی که با استپ وزن غیرمنتظره روبه‌رو می‌شویم، علت آسیب به تیروئید یا نقص در تمرینات وزنه نیست. عامل اصلی، یک افت ناخودآگاه و غیرارادی در گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) است.
اصطلاح NEAT مخفف Non-Exercise Activity Thermogenesis بوده و دربرگیرنده تمام کالری‌هایی است که بدن در طول روز برای حرکت‌های بدنی غیر از خوابیدن، غذا خوردن و تمرینات ورزشی هدفمند میسوزاند. این فعالیت‌ها شامل راه رفتن تا محل کار، قدم زدن حین صحبت با تلفن، تکان دادن دست و پا پشت میز، بالا رفتن از پله‌ها، خریدهای روزمره و حتی حفظ وضعیت قائم بدن در حالت ایستاده است. در حالی که یک جلسه تمرین سنگین ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه تنها بین ۵٪ تا ۱۰٪ از کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) شما را تشکیل می‌دهد، سهم NEAT در کالریسوزی روزانه بین ۱۵٪ تا بیش از ۵۰٪ متغیر است.
با شناخت سازوکارهای عصبی و بیومکانیکی گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی، می‌توانید مصرف انرژی روزانه خود را هوشمندانه مدیریت کنید، سازگاری متابولیک را خنثی سازید و به یک چربیسوزی پایدار و بدون فرسودگی سیستم عصبی دست یابید.
بیوانرژتیک تعادل انرژی: کالری‌های شما واقعاً کجا مصرف می‌شوند؟
برای درک اینکه چرا فعالیت‌های غیرورزشی نقشی محوری در ترکیب بدنی ایفا میکنند، باید چهار بخش فیزیولوژیکی تشکیل‌دهنده کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) را بررسی کنیم:
محاسبهٔ کالری روزانه (TDEE)
- انرژی پایه (BMR)
- کیلوکالری در روز
- کالری نگهداری (TDEE)
- کیلوکالری در روز
- برای چربیسوزی (حدود ۲۰٪ کمتر)
- کیلوکالری در روز
- برای عضله‌سازی (حدود ۱۰٪ بیشتر)
- کیلوکالری در روز
معادلهٔ میفلین–سنت جئور. این عدد نقطهٔ شروع است؛ پس از دو تا سه هفته ثبت وزن، آن را تنظیم کنید.
۱. میزان متابولیسم پایه (BMR) (حدود ۶۰٪ تا ۷۰٪ از کل انرژی): حداقل انرژی لازم برای زنده ماندن سلول‌ها و حفظ عملکردهای حیاتی در حالت استراحت مطلق؛ نظیر سنتز پروتئین‌های کبدی، تصفیه کلیوی، پمپاژ قلب، فعالیت‌های عصبی مغز و حفظ تعادل یونی غشای سلول‌ها. ۲. اثر گرمازایی غذا (TEF) (حدود ۸٪ تا ۱۰٪ از کل انرژی): انرژی مصرف‌شده برای هضم، جذب و پردازش مواد غذایی. همان‌طور که در راهنمای تنظیم درشت‌مغذی‌ها تشریح شد، پروتئین با ۲۰٪ تا ۳۰٪ بالاترین هزینه گرمازایی را دارد و کربوهیدرات‌ها (۵٪ تا ۱۰٪) و چربی‌ها (۰٪ تا ۳٪) در رده‌های بعدی قرار می‌گیرند. ۳. گرمازایی فعالیت ورزشی (EAT) (حدود ۵٪ تا ۱۰٪ از کل انرژی): کالری سوزانده‌شده در طول تمرینات ورزشی برنامه‌ریزی‌شده و سنگین، مانند وزنهبرداری، دویدن یا شنا. از آنجا که بیشتر ورزشکاران روزانه ۴۵ تا ۷۵ دقیقه تمرین میکنند، این بخش بخش کوچکی از انرژی کل ۲۴ ساعته است. ۴. گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) (حدود ۱۵٪ تا ۵۰٪ از کل انرژی): انرژی مصرفی انباشته در تمام تحرکات جزئی و روزمره در ساعات بیداری.
از آنجا که متابولیسم پایه و اثر گرمازایی غذا برای یک وزن و رژیم مشخص نسبتاً ثابت می‌مانند، NEAT متغیرترین و قابل‌تغییرترین بخش مصرف انرژی بدن انسان است.
چرا در دوران رژیم NEAT سقوط میکند؟ بیولوژی سازگاری متابولیک
هنگامی که برای کاهش چربی بدن وارد یک کسری کالری مداوم می‌شوید، سیستم بیولوژیکی بدن این کمبود انرژی را یک پروژه تناسب اندام تلقی نمیکند، بلکه آن را قحطی و تهدیدی برای بقا می‌داند. در پاسخ، سیستم عصبی مرکزی واکنش دفاعی هماهنگی را به نام سازگاری متابولیک (Adaptive Thermogenesis) فعال میکند.
حسگرهای انرژی هیپوتالاموس و پیام‌رسانی ارکسین
با تحلیل رفتن بافت چربی، ترشح هورمون لپتین (هورمون سیری که متناسب با توده چربی ترشح میشود) به شدت افت میکند. کاهش لپتین به هسته کمانی هیپوتالاموس پیام می‌دهد که دسترسی بدن به انرژی در خطر است. در نتیجه، هیپوتالاموس تغییرات عصبی متعددی را رقم می‌زند:
- کاهش فعالیت ارکسین (Orexin-A): ارکسین یک نوروپپتید کلیدی در تنظیم بیداری، انگیزه حرکتی و فعالیت‌های فیزیکی خودبه‌خودی است. افت لپتین سیگنال‌های ارکسین را سرکوب کرده و احساس رخوت جسمانی شدیدی ایجاد میکند؛ در نتیجه حرکات ریز و تکان‌های ناخودآگاه بدن به شدت افت میکنند.
- تعدیل منفی محور تیروئید: سطح هورمون فعال تیروئید (T3) افت کرده و نرخ تنفس سلولی میتوکندری‌ها کاهش می‌یابد.
- افزایش بازده مکانیکی عضلات: در شرایط محدودیت انرژی، فیبرهای عضلانی کارآمدتر می‌شوند؛ یعنی برای انجام یک کار مکانیکی معین، مولکول‌های ATP کمتری مصرف میکنند. پیادهروی ۱۰ دقیقه‌ای که در دوران سیری ۶۰ کالری میسوزاند، ممکن است پس از چند ماه رژیم تنها ۴۵ کالری بسوزاند.
دزد نامرئی تحرک روزمره
این فرآیند سرکوب عصبی روشن می‌سازد که چرا ورزشکاران دچار استپ وزن غیرمنتظره می‌شوند. فرد تصور میکند همان کسری ۵۰۰ کالری را حفظ کرده چون غذایش را وزن میکند و جلسات باشگاه را منظم رفته است، غافل از اینکه مغز به صورت زیرپوستی مصرف انرژی را کم کرده است:
- به جای استفاده از پله‌ها در محیط کار، ترجیح می‌دهد منتظر آسانسور بماند.
- حین صحبت با تلفن، به جای قدم زدن روی صندلی لم می‌دهد.
- خودرو را در نزدیک‌ترین نقطه به درب ورودی فروشگاه پارک میکند.
- ساعات عصر را به جای فعالیت‌های سبک خانگی، بی‌حرکت روی کاناپه می‌گذراند.
مجموع این تغییرات رفتاری ناخودآگاه میتواند مصرف انرژی را بین ۳۰۰ تا ۸۰۰ کیلوکالری در روز کاهش دهد.[۱] بدین ترتیب کسری ۵۰۰ کالری روزانه کاملاً ناپدید میشود؛ بدون اینکه فرد متوجه شده باشد، در کالری نگهداری قرار گرفته و روند چربیسوزی متوقف میشود. در مقاله جامع شکستن استپ وزن تشریح کرده‌ایم که چگونه این سازگاری، توهم سوخت‌وساز خراب را به وجود می‌آورد.
مقایسه NEAT با تمرینات هوازی: چرا پیادهروی بر کاردیوی افراطی ارجحیت دارد؟
به محض اینکه روند لاغری کند میشود، نسخه سنتی باشگاه‌ها افزودن جلسات دویدن و تمرینات هوازی طولانی است. هرچند کاردیو فواید قلبی‌عروقی متعددی دارد، اما اتکای افراطی به آن به عنوان ابزار اصلی کالریسوزی چالش‌های فیزیولوژیکی جدی برای ورزشکاران ایجاد میکند.
جدول زیر تفاوت‌های فیزیولوژیکی میان کاردیوی شدید و گرمازایی ناشی از NEAT (پیادهروی روزانه) را مقایسه میکند:
| عامل فیزیولوژیکی | کاردیوی شدید یا طولانی‌مدت | افزایش بهینه NEAT (پیادهروی روزمره) | اثر بر ترکیب بدنی |
|---|---|---|---|
| خستگی سیستمیک | بالا؛ ایجاد فشار بر سیستم عصبی و تخلیه گلیکوژن | بسیار ناچیز؛ تکیه بر فیبرهای نوع یک هوازی | انرژی کافی برای وزنهبرداری حفظ میشود |
| تحریک اشتها | شدید؛ تخلیه قند خون سطح هورمون گرلین را بالا می‌برد | اندک؛ تحرک آرام اشتها را مهار و انسولین را پایدار میکند | پایبندی به برنامه غذایی آسان‌تر میشود |
| حفظ عضلات | ریسک کاتابولیسم در صورت ریکاوری ناکافی | کاملاً ایمن و بدون انقباضات برون‌گرای مخرب | حفظ توده بدون چربی در دوران رژیم |
| جبران ناخودآگاه | بالا؛ خستگی بعد از تمرین به بی‌تحرکی منجر میشود | پایین؛ در طول کل ساعات روز توزیع شده است | جلوگیری از رخوت و افت تحرک عصرگاهی |
| سلامت مفاصل | ضربه مداوم به زانوها، مچ پا و ستون فقرات | ضربه حداقلی؛ بهبود گردش مایع مفصلی | محافظت از مفاصل و تاندون‌ها |
پیادهروی روزانه و افزایش گامها یک موتور متابولیک بدون خستگی است که اکسیداسیون اسیدهای چرب را فعال کرده و توان سیستم عصبی شما را برای تمرینات سخت وزنه دست‌نخورده نگه می‌دارد.
- ست
- ۱–۲ sessions
- تکرار
- ۲۰–۴۵ min
میزان کالریسوزی فعالیت‌های گوناگون روزمره
هر فعالیت فیزیکی دارای شاخص معادل متابولیکی (MET) است که نسبت مصرف انرژی فعالیت به زمان استراحت را نشان می‌دهد (۱ MET معادل ۱ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت است).
جدول زیر نشان می‌دهد که تغییر سبک زندگی تا چه حد بر مصرف کالری یک فرد ۷۰ کیلوگرمی و یک فرد ۸۵ کیلوگرمی تأثیر می‌گذارد:
| نوع فعالیت یا تحرک | ضریب MET | کالریسوزی فرد ۷۰ کیلوگرمی (۱ ساعت) | کالریسوزی فرد ۸۵ کیلوگرمی (۱ ساعت) | اثر در یک روز کاری ۸ ساعته |
|---|---|---|---|---|
| دراز کشیدن و خواب | ۰٫۹ | ۶۳ کیلوکالری | ۷۷ کیلوکالری | حدود ۵۰۰ تا ۶۱۵ کیلوکالری |
| نشستن پشت میز بدون تحرک | ۱٫۳ | ۹۱ کیلوکالری | ۱۱۰ کیلوکالری | حدود ۷۲۸ تا ۸۸۰ کیلوکالری |
| ایستادن فعال پشت میز کار | ۱٫۸ | ۱۲۶ کیلوکالری | ۱۵۳ کیلوکالری | حدود ۱۰۰۸ تا ۱۲۲۴ کیلوکالری (+۲۸۰ تا ۳۴۴ کالری اضافه) |
| راه رفتن آهسته (۲٫۵ کیلومتر در ساعت) | ۲٫۳ | ۱۶۱ کیلوکالری | ۱۹۶ کیلوکالری | کالریسوزی انباشته بسیار چشمگیر |
| پیادهروی تند (۵٫۰ کیلومتر در ساعت) | ۳٫۵ | ۲۴۵ کیلوکالری | ۲۹۸ کیلوکالری | حدود ۴۹۰ تا ۵۹۶ کیلوکالری در ۲ ساعت |
| بالا رفتن از پله‌ها | ۸٫۰ | ۵۶۰ کیلوکالری | ۶۸۰ کیلوکالری | کالریسوزی انفجاری در زمان کوتاه |
| نظافت سبک منزل و آشپزی | ۲٫۵ | ۱۷۵ کیلوکالری | ۲۱۳ کیلوکالری | حدود ۳۵۰ تا ۴۲۵ کیلوکالری در ۲ ساعت |
به تفاوت نشستن (۱٫۳ MET) و ایستادن پشت میز (۱٫۸ MET) توجه کنید. در یک روز کاری، ایستادن در نیمی از ساعات کاری ۱۴۰ تا ۱۸۰ کالری بیشتر مصرف میکند. در مقیاس یک هفته کاری، این عادت ساده بین ۷۰۰ تا ۹۰۰ کالری اضافه میسوزاند که معادل حدود ۱۰ کیلومتر دویدن است، بدون آنکه فشاری به زانوها وارد شود.
سطوح فعالیت گام‌شماری روزانه: تنظیم تارگت شخصی
برای شکست دادن افت ناخودآگاه ناشی از سازگاری متابولیک، باید حدس و گمان را کنار بگذارید و یک معیار اندازه‌گیری عینی تعریف کنید. قابل‌اعتمادترین و در دسترس‌ترین شاخص برای ارزیابی NEAT، شمارش گام‌های روزانه است.
استفاده از ساعت هوشمند یا مچبندهای ورزشی یک خط قرمز رفتاری ایجاد میکند که مانع رخوت و افت پنهانی مصرف انرژی میشود.
دستهبندی گام‌های روزانه
۱. سبک زندگی کم‌تحرک (کمتر از ۵۰۰۰ گام در روز): وضعیت رایج کارمندان اداری. این الگو با افزایش التهاب سیستمیک، اختلال در پاکسازی گلوکز بعد از غذا و افت شدید سوخت‌وساز در دوران رژیم همراه است. ۲. تحرک اندک (۵۰۰۰ تا ۷۴۹۹ گام در روز): سطح پایه بیشتر افراد شهرنشین. برای حفظ سلامت عمومی کفایت میکند، اما در فاز چربیسوزی پتانسیل زیادی را نادیده می‌گذارد. ۳. تحرک متوسط (۷۵۰۰ تا ۹۹۹۹ گام در روز): هدفی مناسب برای حفظ سلامت قلب و عروق و جلوگیری از کاهش متابولیسم در رژیم‌های با کسری متعادل. ۴. بسیار فعال (۱۰۰۰۰ تا ۱۲۴۹۹ گام در روز) — نقطه طلایی چربیسوزی: بازه ایده‌آل برای ورزشکاران در فاز کات. این محدوده بدون تحمیل خستگی ارتوپدی به مفاصل، روزانه بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری به مصرف انرژی اضافه میکند. ۵. فوق‌العاده فعال (بیش از ۱۲۵۰۰ گام در روز): معمولاً در میان شاغلان کارهای میدانی یا ورزشکاران حرفه‌ای در مراحل پایانی آماده‌سازی مسابقات دیده میشود. در این سطح باید ریکاوری کف پا و مفاصل به دقت پایش شود.
لزوم همراهی تمرینات با وزنه: حفظ عضلات در کنار NEAT بالا
افزایش گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی روند چربیسوزی را شتاب می‌بخشد، اما NEAT به تنهایی مشخص نمیکند که وزن کاهش‌یافته از چه بافتی است. اگر کسری کالری چشمگیری از طریق تحرک بالا و تغذیه کم ایجاد کنید اما محرک آنابولیک مناسبی به عضلات نرسانید، بدن به راحتی بافت عضلانی را همراه با چربی‌ها تجزیه میکند.
همان‌طور که در مقاله راهبردی کاهش چربی و حفظ عضله مطرح شد، تنش مکانیکی حاصل از تمرینات قدرتی پیشرونده تنها پیامی است که بدن را مجاب میکند عضلات اسکلتی برای بقا حیاتی هستند و نباید تجزیه شوند.
برای تضمین بیشترین کیفیت ترکیب بدنی، برنامه هفتگی خود را بر پایه حرکات چندمفصلی قدرتمند بنا نهید:
- ست
- ۳–۴
- تکرار
- ۸–۱۰
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
- تمپو
- ۳–۰–۱
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۲ per leg
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
ترکیب تارگت گام روزانه بالا با یک برنامه بدنسازی ساختاریافته، برترین فرمول چربیسوزی حداکثری و حفظ همزمان حجم عضلات است.
۷ راهکار عملی برای افزایش NEAT در دنیای کم‌تحرک امروز
در جامعه مدرن، محیط زندگی به گونه‌ای طراحی شده که انرژی مصرفی انسان را به حداقل برساند؛ پله‌های برقی، خودروها، پیک‌های آنلاین و دورکاری همگی اصطکاک حرکتی روزمره را حذف کرده‌اند.
برای پیروزی در این نبرد بیولوژیکی، باید تحرک سازنده را هوشمندانه وارد برنامه روزمره خود کنید:
۱. پیادهروی ۱۰ دقیقه‌ای بعد از غذا
متعهد شوید که بلافاصله پس از صبحانه، ناهار و شام ۱۰ دقیقه پیادهروی آرام داشته باشید. علاوه بر جمع‌آوری ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ گام روزانه، انقباض عضلات در این زمان باعث انتقال ناقل‌های GLUT4 به سطح سلول عضلانی شده و قند خون پس از غذا را بدون ترشح انسولین اضافی تنظیم میکند.
۲. تجهیز فضای کاری با میز ایستاده
اگر از خانه کار می‌کنید یا در دفتر کار آزادی عمل دارید، از میز کار با قابلیت تنظیم ارتفاع و یک پد پیادهروی کم‌صدا استفاده کنید. راه رفتن با سرعت ۱٫۵ تا ۲٫۰ کیلومتر در ساعت به شما اجازه می‌دهد بدون تنگی نفس کارهای اداری را انجام دهید و پیش از ناهار هزاران گام ثبت کنید.
۳. قانون تحرک پومودورو
به ازای هر ۵۰ دقیقه تمرکز کاری، یک زنگ هشدار برای ۵ دقیقه تحرک تنظیم کنید. بلند شوید، ۲۰ بار ساق پا بایستید، یک دور در راهرو قدم بزنید یا دو طبقه پله را بالا بروید. این تلنگر ساده گردش خون را تازه کرده و تمرکز ذهنی را احیا میکند.
۴. تماس‌های تلفنی در حال راه رفتن
یک قانون تخلف‌ناپذیر بگذارید: هر زمان گوشی زنگ می‌خورد یا در جلسه صوتی شرکت می‌کنید، باید بایستید و قدم بزنید. یک مکالمه ۴۵ دقیقه‌ای میتواند بیش از ۳۵۰۰ گام به آمار روزانه شما اضافه کند.
۵. رفت‌وآمد فعالانه
در صورت امکان، بخشی از مسیر رفت‌وآمد روزانه را پیاده طی کنید. یک ایستگاه مترو یا اتوبوس زودتر پیاده شوید. در صورت استفاده از خودرو شخصی، همواره دورترین جای پارک را انتخاب کرده و بی‌تردید به جای آسانسور، از پله استفاده نمایید.
۶. انجام امور منزل با انرژی
کارهای خانه مانند جارو زدن، شستن خودرو، رسیدگی به گلدان‌ها و حمل کیسه‌های خرید به جای هل دادن چرخ دستی، همگی اشکال کاربردی NEAT هستند که انرژی قابل‌توجهی مصرف میکنند.
۷. تفریحات و قرارهای دوستانه پویا
دیدار با دوستان را از کافه‌نشینی طولانی به پیادهروی در پارک یا کوهنوردی سبک در روزهای تعطیل تغییر دهید.
پروتکل مرحله‌به‌مرحله پیاده‌سازی NEAT در دوره کاهش چربی
برای منظم کردن گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی، این برنامه چهار مرحله‌ای را پیاده کنید:
فاز ۱: ثبت خط پایه (هفته ۱)
به مدت ۷ روز متوالی بدون اینکه تلاشی برای راه رفتن بیشتر بکنید، گوشی یا ساعت هوشمند را همراه داشته باشید و میانگین گام‌های روزانه خود را یادداشت کنید. این رقم، خط پایه واقعی شماست.
فاز ۲: تعیین کف تحرک اولیه (هفته‌های ۲ و ۳)
به میانگین قبلی ۲۰۰۰ گام اضافه کنید. اگر میانگین شما ۵۰۰۰ گام بود، کف گام روزانه را روی ۷۰۰۰ گام تنظیم نمایید و در تمام روزهای هفته (تمرینی یا استراحت) به آن پایبند بمانید.
فاز ۳: رسیدن به بازه بهینه چربیسوزی (هفته‌های ۴ تا ۸)
هر دو هفته ۱۰۰۰ گام به تارگت اضافه کنید تا به محدوده ۱۰۰۰۰ تا ۱۲۰۰۰ گام در روز برسید. این تحرک را با کسری کالری ۳۰۰ تا ۵۰۰ تایی و تمرینات وزنه ترکیب نمایید.
فاز ۴: دفاع از NEAT هنگام افت کالری (هفته ۹ به بعد)
با پیشرفت رژیم و کاهش چربی، مغز به شدت تلاش میکند تحرک شما را پایین بکشد. در این مقطع، کف ۱۰ هزار گام باید خط قرمز غیرقابل تغییر شما باشد. اگر خستگی باعث شد گام‌هایتان تا بعدازظهر کم بماند، دو نوبت پیادهروی ۱۵ دقیقه‌ای هدفمند انجام دهید تا به تارگت برسید. این کار مانع از آن میشود که مجبور شوید کالری غذایتان را تا ارقام ناسالم و گرسنگی مفرط پایین بیاورید.
پرسش‌های متداول
پرسش‌های متداول
آیا میتوان تمرین با وزنه را حذف کرد و فقط با NEAT بالا چربی سوزاند؟
خیر. پیادهروی کالری بالایی میسوزاند اما تنش مکانیکی لازم برای حفظ عضلات را فراهم نمیکند. بدون وزنهبرداری، ۳۰٪ تا ۴۰٪ از وزن از دسترفته از عضلات خواهد بود نه چربی خالص.
آیا راه رفتن روی شیب تردمیل جزو NEAT است یا کاردیو؟
پیادهروی آرام با شیب کم (۲٪ تا ۳٪) در مرز NEAT قرار دارد. اما شیبهای تند (۱۰٪ به بالا) ضربان قلب را وارد فاز هوازی جدی میکند و جزو تمرینات ورزشی (EAT) دستهبندی میشود.
۱۰ هزار گام در روز دقیقاً چقدر کالری میسوزاند؟
برای افراد با وزن بین ۶۵ تا ۸۵ کیلوگرم، ۱۰ هزار گام تقریباً بین ۳۵۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف میکند. افراد سنگین‌تر به ازای هر گام کالری بیشتری می‌سوزانند.
آیا مچبندهای ورزشی کالریسوزی را دقیق نشان میدهند؟
مچبندها در شمارش گامها بسیار دقیق هستند، اما معمولاً کالری مصرفی را بین ۱۵٪ تا ۳۰٪ بیش از حد برآورد میکنند. بهتر است به تعداد گامها تکیه کنید نه عدد کالری ثبتشده.
آیا تکان دادن مداوم پا پشت میز تأثیری در چربیسوزی دارد؟
بله. پژوهشهای کلینیک مایو نشان داده تحرکات ریز و بیقرارانه پشت میز میتواند روزانه بین ۱۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری اضافه بسوزاند که در درازمدت تفاوت چشمگیری در چربیسوزی ایجاد میکند.
منابع
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2002. doi.org/10.1053/beem.2002.0227 ↩
