خیلی از بچه‌های باشگاه هنوز مطمئن‌اند که اگر ساعت شش صبح، قبل از صبحانه و فقط با یک لیوان آب یا قهوهٔ تلخ بروند روی تردمیل، بدنشان یک‌راست سراغ چربی‌های شکم و پهلو می‌رود. اما پاسخ پژوهش‌های علمی به هوازی ناشتا برای چربی‌سوزی خیلی سرراست است: اگر کالری و پروتئین روزانه‌تان یکی باشد، هوازی با معدهٔ خالی در پایان ماه هیچ چربی بیشتری نسبت به هوازی بعد از غذا کم نمی‌کند.[۱]
درست است که وقتی ناشتا ورزش می‌کنید، بدنتان در همان ۴۰ دقیقهٔ تمرین درصد بیشتری از انرژی‌اش را از چربی می‌گیرد. اما داستانِ چربی‌سوزی در همان یک ساعت تمام نمی‌شود. بدن شما در ۲۳ ساعت بقیهٔ شبانه‌روز حساب‌وکتاب سوختش را صاف میکند؛ یعنی اگر صبح چربی بیشتری بسوزاند، در ادامهٔ روز سراغ کربوهیدرات بیشتر می‌رود. در نهایت، این تراز کالریِ کل شبانه‌روز است که تصمیم می‌گیرد چربی بدنتان کم شود یا نه، نه خالی بودن معده سر صبح.[۱]
پس تکلیف چیست؟ آیا هوازی ناشتا کلاً بی‌فایده است یا عضله‌هایتان را می‌سوزاند؟ نه بی‌فایده است و نه با رعایت چند قاعدهٔ ساده باعث ریزش عضله میشود. شناختن تفاوتِ «سوختن چربی در لحظهٔ تمرین» با «کم شدن واقعی چربی بدن در طول هفتهها» خیالتان را راحت میکند: اگر سحرخیزید و با معدهٔ سبک راحت‌تر راه می‌روید، با خیال آسوده ادامه دهید؛ و اگر صبح‌ها بی‌رمقید، بی‌خودی به خودتان زجر ندهید. در این راهنمای مجلهٔ «فیتنس کار» همه‌چیز را از فیزیولوژی بدن تا برنامهٔ عملیِ طول هفته، به زبان روشن مرور می‌کنیم.
چرا ایدهٔ هوازی ناشتا برای چربی‌سوزی این‌قدر منطقی به نظر می‌رسد؟
برای اینکه ببینیم چرا هوازی ناشتا برای چربی‌سوزی سال‌ها پای ثابت برنامه‌های کات بوده است، کافی است ببینیم از شام دیشب تا صبح امروز در خون و عضله‌هایتان چه می‌گذرد.
۱. از شام تا صبح در بدن چه خبر است؟
وقتی ۸ تا ۱۲ ساعت از آخرین وعدهٔ شب قبل می‌گذرد، هضم و جذب غذا کامل شده و معده خالی است. در این فاصله سه اتفاق همزمان میافتد:
- انسولین پایین میآید: چون قند و آمینواسید تازه‌ای وارد خون نمی‌شود، انسولین به سطح پایه برمی‌گردد. انسولین درِ انبارهای چربی را قفل نگه می‌دارد؛ پس وقتی سطحش پایین است، چربی خیلی راحت‌تر از سلول‌های چربی آزاد میشود.
- ذخیرهٔ قند کبد کم میشود: مغز شما تا صبح بیدار است و قند مصرف میکند. به همین خاطر حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد گلیکوژن (قند ذخیره‌شدهٔ) کبد تا صبح مصرف میشود. البته اگر شب قبل تمرین سنگینی نکرده باشید، گلیکوژنِ داخل خود عضلهها تقریباً پر می‌ماند.
- هورمون‌های هوشیاری و حرکت بالا می‌روند: همین که صبح شروع به تند راه رفتن یا رکاب زدن می‌کنید، آدرنالین و نورآدرنالین در خون بالا می‌روند و با اوج طبیعیِ کورتیزول صبحگاهی همراه می‌شوند.
۲. آزاد شدن چربی با سوختن دائمی آن فرق دارد
وقتی انسولین پایین است و آدرنالین بالا می‌رود، دو آنزیم مهم به نام‌های ATGL و لیپاز حساس به هورمون (HSL) داخل سلول‌های چربی دست‌به‌کار می‌شوند. کار این دو آنزیم این است که چربی ذخیره‌شده (تری‌گلیسرید) را بشکنند و به شکل اسیدهای چرب آزاد روانهٔ خون کنند تا عضله‌های در حال حرکت آن‌ها را در میتوکندری بسوزانند (فرآیندی که به آن بتا-اکسیداسیون می‌گویند).
پژوهشگران در آزمایشگاه با اندازه‌گیری گازهای تنفسی و شاخصی به نام نسبت تبادل تنفسی (RER) دقیق می‌بینند که بدن در هر لحظه چه سوختی می‌سوزاند. نتیجه همیشه روشن است: در هوازی با شدت متوسط (حدود ۵۰ تا ۶۵ درصدِ حداکثر توان هوازی یا VO2max)، کسی که صبحانه نخورده به شکل محسوسی گرم‌های چربی بیشتری نسبت به کسی می‌سوزاند که یک ساعت قبل نان و عسل یا جو دوسر خورده است.
۳. پس چرا آخرِ ماه چربی بیشتری کم نمی‌شود؟
اینجا دقیقاً همان نقطه‌ای است که خیلی‌ها به خطا می‌روند. بدن شما یک ماشین ۲۴ ساعته است، نه یک کرنومتر ۴۵ دقیقه‌ای. سوخت‌وساز بدن در طول روز مثل یک الاکلنگ کار میکند:
۱. صبح چربی بسوزانید، عصر کربوهیدرات می‌سوزانید: وقتی در پیادهروی ناشتا چربی بیشتری خرج می‌کنید و قند عضله را نگه می‌دارید، بدن بعد از خوردن صبحانه و ناهار فرمان را برمی‌گرداند؛ یعنی در بقیهٔ ساعات روز کربوهیدرات بیشتری می‌سوزاند و چربی کمتری مصرف میکند. ۲. صبح کربوهیدرات بسوزانید، عصر چربی می‌سوزانید: برعکس، اگر قبل از تمرین صبحانه بخورید، انسولین بالا می‌رود و در خودِ تمرین بیشترْ قند می‌سوزانید. اما چون قند بیشتری خرج کرده‌اید، بدن در ۱۲ تا ۲۰ ساعت بعدیِ روز کربوهیدراتِ وعده‌های غذایی را می‌فرستد برای پر کردن دوبارهٔ عضلهها و در عوض، انرژی روزمره‌اش را بیشتر از چربی تأمین میکند. ۳. چربیِ آزادشده اگر نسوزد، برمی‌گردد سر جایش: بیرون آمدن اسید چرب از سلول چربی (لیپولیز) به‌معنای غیب شدنش نیست. در هوازی ناشتا معمولاً چربیِ آزادشده در خون بیشتر از نیازی است که عضله واقعاً می‌سوزاند. به‌محض اینکه از تردمیل پیاده می‌شوید، اسیدهای چربِ اضافی دوباره بسته‌بندی می‌شوند و به همان بافت چربی برمی‌گردند.
خلاصهٔ ماجرا یک خط است: کم شدن چربی شکم و پهلو فقط وقتی اتفاق میافتد که در کل شبانه‌روز، مجموع کالری مصرفی‌تان بیشتر از کالری غذایتان باشد؛ چیزی که یک‌راست به تنظیم درست کسری کالری برمی‌گردد.
پژوهش‌ها و آزمایشهای انسانی چه می‌گویند؟
وقتی دانشمندان به‌جای اندازه‌گیری چربی‌سوزی در یک صبح، آدم‌ها را چند هفته زیر نظر می‌گیرند و تغییر واقعیِ چربی بدنشان را می‌سنجند، افسانهٔ معجزهٔ معدهٔ خالی کاملاً کنار می‌رود.
دنیل هکت و آماندا هگستروم در یک مرور سیستماتیک و فراتحلیل در نشریهٔ Journal of Functional Morphology and Kinesiology، تمام کارآزمایی‌های کنترل‌شده‌ای را که ورزش هوازی ناشتای شبانه را با ورزش بعد از غذا در بزرگسالان سالم مقایسه کرده بودند کنار هم گذاشتند.[۱] نتیجهٔ جمع‌بندی آن‌ها روشن بود: بین گروه ناشتا و گروهی که قبل از تمرین غذا خورده بودند، هیچ تفاوت معناداری در کاهش وزن، کاهش درصد چربی بدن یا حفظ عضله دیده نشد.[۱]
در یکی از معروف‌ترین این آزمایش‌ها، دو گروه از زنان جوان چهار هفته یک رژیم کم‌کالری کاملاً یکسان داشتند و هفتهای سه جلسه، هر بار یک ساعت روی تردمیل با شدت متوسط تمرین می‌کردند. یک گروه شیک پروتئین و کربوهیدراتش را درست قبل از تردمیل می‌خورد و گروه دوم کاملاً ناشتا می‌دوید و دقیقاً همان شیک را بلافاصله بعد از تمرین سر می‌کشید. بعد از یک ماه، هر دو گروه وزن و چربی کم کردند، اما فرقی بین نتیجهٔ دو گروه نبود.
هوازی ناشتا در برابر هوازی بعد از غذا؛ کدام برای چه کسی بهتر است؟
با اینکه نتیجهٔ چربی‌سوزیِ ۲۴ ساعته در کالری برابر مساوی است، حس بدن و کیفیت تمرین در این دو حالت اصلاً یکی نیست. جدول زیر تفاوت‌های واقعی را در یک نگاه نشان می‌دهد:
| معیار | هوازی ناشتای صبحگاهی | هوازی بعد از غذا | دلیل علمی | برندهٔ واقعی |
|---|---|---|---|---|
| چربی‌سوزی در حین جلسه | بیشتر | کمتر | انسولین پایین است و چربی راحت‌تر آزاد میشود | ناشتا (فقط در همان ساعت) |
| کاهش چربی در ۲۴ ساعت | برابر (در کالری یکسان) | برابر (در کالری یکسان) | بدن سوخت مصرفی‌اش را در بقیهٔ روز جبران میکند | مساوی (رژیم تعیین میکند) |
| توان در تمرین‌های سنگین | افت محسوس در شدت بالا | قدرت، سرعت و استقامت بهتر | قند خون و گلیکوژن کبد سوختِ فوری می‌رسانند | بعد از غذا |
| راحتی معده | سبک و بی‌دردسر | احتمال ترش کردن یا دل‌پیچه با غذای سنگین | معده خالی است و خون‌رسانی کامل پای عضله می‌رود | ناشتا (یا میانوعدهٔ خیلی سبک) |
| جلسه‌های بالای ۶۰ دقیقه | خستگی زودرس و تجزیهٔ آمینواسید | دوام بالاتر و خستگی کمتر | کربوهیدرات جلوی افت قند مغز را می‌گیرد | بعد از غذا |
همان‌طور که در مطلب مقایسهٔ HIIT و هوازی یکنواخت دیدیم، تمرین‌های تناوبی شدید (جایی که ضربان قلب به ۸۰ تا ۹۵ درصد حداکثر می‌رسد) به سوزاندنِ فوری کربوهیدرات تکیه دارند. اگر ناشتا سراغ اینتروالهای سنگین یا دویدن‌های طولانی بروید، زودتر نفس کم میآورید، سرعتتان میافتد و در نهایت حتی کالری کمتری در آن جلسه می‌سوزانید.
برعکس، اگر رژیم روزه‌داری متناوب (فستینگ) دارید، یا صبح‌ها اصلاً میل به صبحانه ندارید و غذا خوردن قبل از ورزش معده‌تان را به هم می‌ریزد، ۳۵ دقیقه پیادهروی تند روی شیب با معدهٔ خالی عالی جواب می‌دهد.
آیا هوازی ناشتا عضله می‌سوزاند؟ نقش کورتیزول و پروتئین
بزرگ‌ترین ترس بچه‌های بدنسازی در دورهٔ کات همین است: «نکند صبح ناشتا بروم روی تردمیل و عضله‌هایم آب شود؟» این نگرانی بی‌پایه نیست، اما اینکه واقعاً عضله از دست بدهید یا نه، به شدتِ تمرین و غذای کل روزتان بستگی دارد.
هورمون کورتیزول به‌طور طبیعی حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن به بالاترین حد روزانه‌اش می‌رسد تا شما را هوشیار کند و قند خون را بالا نگه دارد. وقتی قند کبد کم باشد و شما هم تمرین طولانی یا سنگین بکنید، بدن برای ساختن قند تازه (فرآیند نئوگلوکزز) ناچار میشود بیشتر سراغ تجزیهٔ آمینواسیدها برود. به همین دلیل در تمرین‌های طولانیِ ناشتا، تجزیهٔ لحظه‌ای پروتئین عضله کمی بالاتر از حالت سیر است.
اما اینجا هم درست مثل چربی‌سوزی، حسابِ کل روز مهم است. اگر این سه قاعده را نگه دارید، عضله‌هایتان کاملاً امن می‌مانند:
۱. شدت را در حد «گام گفت‌وگو» (Zone 2) نگه دارید: ضربان قلب باید حدود ۵۰ تا ۶۵ درصدِ حداکثر باشد؛ یعنی فشاری در حد ۴ تا ۶ از ۱۰ که بتوانید حین راه رفتن، یک جملهٔ کامل را راحت و بدون بریده شدن نفس بگویید. در این شدت ملایم، بدن به‌راحتی از اسیدهای چرب انرژی می‌گیرد و استرس شدیدی به عضله وارد نمی‌شود. ۲. از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه رد نشوید (سقف ۶۰ دقیقه): وقتی هوازی ناشتا از یک ساعت بگذرد، ذخیرهٔ قند کبد ته می‌کشد، خستگی عصبی بالا می‌رود و بدن بیشتر به پروتئین ناخنک میزند. ۳. پروتئین روزانه را کامل بخورید و صبحانه را عقب نیندازید: همان‌طور که در راهنمای چربی‌سوزی بدون از دست دادن عضله گفتیم، دریافت روزانه ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (و در کات‌های سنگین‌تر، کمی بیشتر) ستون اصلی حفظ عضله است. اگر تا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از هوازی ناشتا یک صبحانهٔ پرپروتئین با ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت بخورید، بدن بلافاصله از فاز تجزیه خارج میشود و ترمیم عضله را شروع میکند. برای جزئیات زمان‌بندی وعده‌ها، راهنمای قبل و بعد از تمرین چه بخوریم را ببینید.
بهترین دستگاه‌ها برای هوازی ناشتا (و تمرین‌هایی که حتماً غذا می‌خواهند)
وقتی اول صبح از خواب بیدار می‌شوید، مفصل‌ها هنوز خشک‌اند و بدن آمادهٔ ضربه‌های شدید نیست. بهترین کار این است که سراغ دستگاه‌های کم‌ضربه بروید و تمرین‌های سنگینِ وزنه را بگذارید برای ساعتی که یکی دو وعده غذا خورده‌اید.
بهترین انتخاب‌ها برای هوازی صبحگاهی
- مدت
- ۳۰–۴۵ min
بهترین و بی‌دردسرترین انتخاب برای صبح، پیادهروی روی تردمیل با شیب ملایم است. شیب تردمیل بدون اینکه مثل دویدن روی آسفالت به زانو و مچ پا کوبش وارد کند، ضربان قلب را دقیق می‌آورد روی محدودهٔ چربی‌سوزی و پاهایتان را هم برای روزِ اسکوات خسته نمی‌کند.
- مدت
- ۳۰–۴۰ min
رکاب زدن روی دوچرخه ثابت هم فشار ضربه‌ای روی مفاصل ندارد و چون بخش منفیِ سنگین (اکسنتریک) در آن بسیار کم است، کمترین تداخل را با ریکاوری عضله‌های ران و باسن ایجاد میکند.
اگر دوست دارید بالاتنه و پایین‌تنه با هم کار کنند، دستگاه الپتیکال کراس تراینر حرکت نرم و بدون ضربه‌ای دارد. بچه‌هایی هم که تکنیک پارو زدن را خوب بلدند می‌توانند سراغ روئینگ (با دستگاه روئینگ) با ریتم آرام ۱۸ تا ۲۲ پارو در دقیقه بروند؛ فقط حواستان باشد اگر فردا تمرین زیربغل یا ددلیفت دارید، کمر را بیش از حد خسته نکنید.
تمرین با وزنه را ناشتا نروید
هوازی آرام با معدهٔ خالی مشکلی ندارد، اما تمرین سنگین بدنسازی را با شکم خالی انجام ندهید. در دورهٔ رژیم، تنها چیزی که به بدن پیغام می‌دهد عضلهها را نگه دارد، حفظ زور و وزنه در حرکات چندمفصلی مثل اسکوات گابلت با دمبل و ددلیفت رومانیایی با هالتر است. یک تا دو ساعت قبل از تمرین وزنه، حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات (مثل دو کف دست نان سنگک، یک کاسه عدسی، برنج یا موز و خرما) همراه با ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین (تخممرغ، سینهٔ مرغ یا ماست چکیدهٔ کم‌چرب) بخورید تا زیر هالتر کم نیاورید.
برنامهٔ عملی: چطور هوازی و وزنه را در هفته بچینیم؟
قبل از اینکه ساعت هوازی را مشخص کنید، اول تکلیف مهم‌ترین عدد را روشن کنید: کالری روزانه. کالری نگهداری‌تان (TDEE) را حساب کنید و ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری زیر آن غذا بخورید تا هفتهای حدود نیم تا یک درصد از وزن بدنتان، آرام و ماندگار کم شود (مثلاً اگر کالری نگهداری شما ۲۴۰۰ است، روزانه روی ۱۹۰۰ تا ۲۱۰۰ کیلوکالری ببندید).
محاسبهٔ کالری روزانه (TDEE)
- انرژی پایه (BMR)
- کیلوکالری در روز
- کالری نگهداری (TDEE)
- کیلوکالری در روز
- برای چربی‌سوزی (حدود ۲۰٪ کمتر)
- کیلوکالری در روز
- برای عضله‌سازی (حدود ۱۰٪ بیشتر)
- کیلوکالری در روز
معادلهٔ میفلین–سنت جئور. این عدد نقطهٔ شروع است؛ پس از دو تا سه هفته ثبت وزن، آن را تنظیم کنید.
۴ قدم ساده برای صبح‌هایی که ناشتا هوازی می‌روید
۱. همین که بیدار شدید آب بخورید: بدن در طول خواب حدود نیم لیتر آب از دست می‌دهد. ده تا پانزده دقیقه قبل از شروع، یک تا دو لیوان آب (۳۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر) بنوشید؛ اگر زیاد عرق می‌کنید، یک سرِ قاشق چای‌خوری نمک هم داخلش بریزید تا موقع راه رفتن سرگیجه نگیرید. ۲. قهوهٔ تلخ یا چای ساده آزاد است (اختیاری): یک فنجان قهوهٔ تلخ، اسپرسو یا چای سبزِ بدون قند (زیر ۵ کالری) هم خواب را از سرتان می‌پراند و هم تمرین را راحت‌تر میکند. سراغ شکر، شیر، کافی‌میکس، خرما، کره یا روغن MCT نروید؛ این‌ها شما را از حالت ناشتا خارج می‌کنند و کالری‌شان جای چربی بدن می‌سوزد. ۳. ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با ریتم یکنواخت بروید: ضربان قلب را در همان محدودهٔ ۵۰ تا ۶۵ درصدِ حداکثر (فرمول سرانگشتیِ ۲۲۰ منهای سن) نگه دارید. ۴. تا یک ساعت بعد صبحانهٔ پرپروتئین بخورید: وعدهٔ اولتان دست‌کم ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین داشته باشد؛ مثلاً املت با ۲ تخممرغ کامل و ۳ سفیده کنار نان سنگک و گوجه‌فرنگی، یا ۲۰۰ گرم ماست چکیده/ایسلندی کم‌چرب با جو دوسر و چند دانه گردو.
نمونه برنامهٔ هفتگی (وزنه با انرژی کامل + هوازی ناشتای اختیاری)
| روز هفته | صبح (هوازی ناشتای اختیاری) | عصر (با تغذیهٔ کامل) | نکتهٔ تغذیه‌ای روز |
|---|---|---|---|
| شنبه | استراحت یا ۱۵ دقیقه پیادهروی معمولی | بدنسازی بالاتنه (۴۵ تا ۶۰ دقیقه) | میانوعدهٔ کربوهیدراتی قبل از باشگاه + پروتئین کامل روزانه |
| یکشنبه | ۳۵ دقیقه پیادهروی شیب‌دار روی تردمیل | استراحت | صبحانه با ۳۵ گرم پروتئین تا یک ساعت بعد از هوازی |
| دوشنبه | استراحت | بدنسازی پایین‌تنه (۴۵ تا ۶۰ دقیقه) | تغذیهٔ کامل قبل از پا زدن + حفظ کسری ملایم ۴۰۰ کالری |
| سه‌شنبه | ۳۵ دقیقه دوچرخه ثابت با ریتم نرم | استراحت | دو لیوان آب اول صبح + سبزیجات و فیبر کافی در ناهار و شام |
| چهارشنبه | استراحت | بدنسازی تمام‌بدن (۴۵ تا ۶۰ دقیقه) | وعدهٔ پرپروتئین قبل و بعد از وزنه |
| پنج‌شنبه | ۴۰ دقیقه پیادهروی تند در پارک یا الپتیکال | استراحت | نگه‌داشتن سقف کالری حتی در آخر هفته |
| جمعه | استراحت کامل و حرکات کششی سبک | استراحت | ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه و آماده‌سازی غذای شنبه |
اگر دوست دارید یک برنامهٔ آماده و حساب‌شده داشته باشید که ست‌های وزنه و هوازی را برایتان چیده باشد، برای سطح نیمه‌حرفه‌ای سراغ برنامهٔ تمرینی حرفه‌ای چربی‌سوزی (۴ روز در هفته) بروید و اگر تازه باشگاه را شروع کرده‌اید، کارتان را با برنامهٔ تفکیکی ۲۱ روزهٔ مبتدیان راه بیندازید.
پرسش‌های متداول
پرسش‌های متداول
آیا هوازی ناشتا چربی شکم و پهلو را سریعتر از هوازی بعد از صبحانه آب میکند؟
خیر. هرچند در حین هوازی ناشتا درصد چربیِ سوختهشده کمی بیشتر است، اما آزمایشهای انسانی نشان میدهند وقتی کالری روزانه یکی باشد، کم شدنِ دور کمر و چربی کل بدن هیچ فرقی با هوازی بعد از صبحانه ندارد. چربی شکم فقط با ادامه دادن کسری کالری در طول هفتهها پایین میآید.
قهوهٔ تلخ یا چای قبل از هوازی صبحگاهی ناشتایی را به هم میزند؟
خیر. قهوهٔ تلخ، اسپرسو یا چای بدون قند و شکر کمتر از ۵ کالری دارند و انسولین را بالا نمی‌برند. فقط حواستان باشد شیر، شکر، عسل، کافی‌میکس، خرما یا کره و روغن به آن اضافه نکنید، چون کالری دارند و بدن به‌جای چربیِ ذخیره‌شده سراغ سوزاندن همان‌ها می‌رود.
آیا نیم ساعت پیادهروی ناشتا باعث عضلهسوزی میشود؟
خیر. ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیادهروی تند یا دوچرخهٔ آرام، فشار خاصی به ذخایر عضله نمیآورد. تا وقتی هفتهای دو تا چهار جلسه وزنه میزنید و روزانه ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان میخورید، خیالتان از بابت عضلهها راحت باشد.
میتوانیم تمرین سنگین HIIT را ناشتا انجام دهیم تا زودتر لاغر شویم؟
ایدهٔ خوبی نیست. اینتروالهای شدید به سوزاندنِ فوری قند نیاز دارند و با معدهٔ خالی معمولاً زود کم میآورید و کیفیت تمرینتان میافتد. خوردن یک میانوعدهٔ سبک مثل یک موز، دو عدد خرما یا یک تکه نان سنگک حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از HIIT کمک میکند بسیار پرقدرتتر تمرین کنید.
چقدر بعد از هوازی ناشتا باید صبحانه بخوریم؟
سعی کنید تا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمام شدن هوازی صبحانهتان را بخورید. چون از شام دیشب چیزی نخوردهاید، رساندن ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین (مثل تخممرغ، پنیر و ماست چکیده یا سینهٔ مرغ) در کنار کمی کربوهیدرات، سریعاً ریکاوری عضلهها را کلید میزند.
منابع
- Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2017;2(4):43. doi.org/10.3390/jfmk2040043 ↩
