درست است که بیشتر خانمها از شنیدن نصیحت و بهرهبردن از تجربیات ورزشی افراد باتجربه فاصله میگیرند، اما اگر به پیشرفت در بدنسازی و رسیدن به تناسب اندام ایدهآل علاقهمند اند باید از قوانین نانوشته باشگاه بدنسازی پیروی کنند و مرتکب اشتباهات تمرینی نشوند. بعضی از بانوان دوست دارند به قدرت و حجم مناسبی در عضلات خود دست پیدا کنند، بنابراین باید بگوییم که وزنه زدن و بیشتر غذا خوردن از بهترین راهها برای رسیدن به اهداف فیتنس است.
متاسفانه، بیشتر ورزشکاران زن مرتکب اشتباهات مبتدی در باشگاه بدنسازی میشوند. برای مثال ، در حالی که آقایان فرم حرکات بدنسازی را تا حد زیادی رعایت میکنند و تمرینات را با وزنههای سنگینتر انجام میدهند، خانمها معمولا خلاف این کار را ثابت کردهاند؛ وزنه زدن سبک با تلاش کم، با ترس اینکه هیکل و فرم بدن آنها مانند آرنولد نشود! بسیاری از خانمها فکر میکنند که ساخت عضلات بسیار راحت است و نباید با وزنههای سنگین تمرین کرد تا هیکل مردانه پیدا نکنیم؛ این تصور غلط است.
در ادامه با ۳ اشتباه متداول بانوان در باشگاه بدنسازی آشنا میشوید، همچنین نکاتی در مورد تصحیح آنها و رسیدن به فرم و اندام مورد علاقه شرح داده میشود با ما باشید.
۱- به اندازه کافی سنگین کار نکردن
“من نمیخواهم عضلات درشت و بزرگی داشته باشم”
این جمله را به ندرت از مردها و بیشتر اوقات از زبان خانمها میتوان شنید. حقیقت این است که، ساخت و رشد عضلات برای مردها نیز بسیار سخت است، این در حالی است که مردها از تستسترون بیشتری نسبت به زنها بهره میبرند. علاوه بر آن، هیچ ورزشکاری نمیتواند بیش از حد استاندارد هیکل خود را درشت کند، مگر از راه فرعی! حتی با خوردن متداول و بیش از حد اندام فرد در مدت کوتاه تغییر چندانی با شکل قبلش نمیکند، یک دفعه هرکول را در آیینه نمیبینید!
در کل، یک قانون کلی بدنسازی وجود دارد؛ سنگین کار کردن و افزایش تدریجی سنگینی وزنهها بهترین و سازندهترین مسیر برای هر ورزشکار است تا بتواند به اندام ایدهآل خود دست پیدا کند.
یک اندام حجمدار و عضلانی با تمرینات بدنسازی خاص یا روشهای کمتر دیده شده بدست نمیآید، بلکه محصول اضافه کردن حجم عضله و چربی پایین بدن است. چربی بدن با پیروی از یک رژیم هوشمندانه بدنسازی و حجم عضله با استفاده از وزنههای سنگینتر امکان پذیر است!
۲- انجام بیش از حد تمرینات هوازی
در بیشتر موارد، خانمها بر روی وزنه زدن تمرکز نمیکنند و بیشتر وقت خود را در باشگاه بدنسازی بر روی تمرینات هوازی میگذارند. درست است، هوازی جایگاه خاصی در روال یک برنامه بدنسازی دارد، اما هیچ دلیلی برای بانوان وجود ندارد که این نوع تمرین را بیشتر از آقایان انجام دهند.
در واقع، انجام هوازی بیش از حد میتواند به اهداف فیتنس شما لطمه بزند. برای بانوان ساخت عضله دشوار است، حفظ حجم ساخته شده نیز سخت است، و اختصاص زمان زیاد برای راه رفتن، دویدن یا دوچرخه سواری حفظ این حجم را سخت تر و حتی غیرممکن میکند. برای مثال، فیزیک بدنی یک پاورلیفتر زن را با یک زن ایروبیک کار مقایسه کنید. پاورلیفترها اندامی خوش فرم، با چربی کم و ایدهآل دارند، در حالی که بدن فرد ایروبیک کار چربی بیشتری دارد، اما چاق به نظر نمیرسد، ولی فرم و شکل اندام آنها تغییر چندانی با فرم قبلی نمیکند. این مسئله در مورد مردها نیز صادق است.
۳- غذا خوردن مانند پرنده !
شاید این جزو اشتباهات موجود در باشگاه بدنسازی نباشد، اما اگر تغذیه بدنسازی رعایت نشود ارتباط مستقیمی با کیفیت و تاثیرگذاری حرکات بدنسازی انجام شده در باشگاه برقرار میکند. بیشتر بانوان کمتر از حد مورد نیاز برای رسیدن به اهداف فیتنس و تناسب اندام خود غذا میخورند. درست است، همه یا بیشتر خانمها اکثر اوقات زندگی خود در رژیم هستند! اما ذخیره چربی یکی از مکانیسمهای اصلی بدن است، و اگر به خودتان گرسنگی بدهید تمرینات باشگاه بدنسازی را ضایع کردهاید.
در زمینه دریافت کالری برای بدن، خانمها علاقه بیشتری به کربوهیدرات دارند و از چربیها و چربیهای ضروی چشم پوشی میکنند برعکس آقایان که بیش از حد پروتئین میخورند و مواد مغذی دیگر را نمیشناسند.
بدن شما برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی به پروتئین زیادی نیاز دارد، و چربیهای موجود در یک رژیم غذایی بدنسازی برای حفظ و ایجاد شادابی پوست و سلامت هورمونی ضرورت دارند. بنابراین به تغذیه خود اهمیت بدهید، بر روی قوی شدن تمرکز کنید و انرژی خود را بیش از حد صرف تمرینات هوازی نکنید، از این راه از تغییر فیزیک و فرم اندام خود متعجب می شوید.
