قوز یک وضعیت بدنی شایع است که با قوس بیش از حد قسمت بالایی ستون فقرات مشخص میشود. طرز نشستن و ایستادن نادرست، و سبک زندگی کم تحرک، دو عامل اصلی قوز در کودکان و بزرگسالان میباشد. با وجود نگرانیهای مربوط به سلامتی، پیشگیری از قوز، آسانتر از درمان آن است.
اثرات طولانی مدت کیفوز در بدن، شامل سندرم برخورد شانه، کشش شدید در عضلات پشت و شانه، سندرم خروجی قفسه سینه و اختلال در مفصل گیجگاهی فکی میباشد.
مطالعهای که در مجلهی آمریکایی توانبخشی و طب فیزیکی منتشر شده است، نشان میدهد تمریناتی که برای تقویت ستون فقرات طراحی شده اند، برای افراد مبتلا به قوز نیز مفید خواهد یود.
کشش در حالت دمرو
بر روی شکمتان بخوابید و بازوهایتان را در دو طرف و کف دستها را رو به بالا قرار دهید. پاها را به هم بچسبانید. سینه را تا ارتفاعی که به پشتتان فشار زیادی وارد نکند، به آرامی از زمین بلند کنید.
استخوانهای شانه را به هم فشار دهید، هر دو دست را از زمین بلند کنید و آنها را به بیرون بچرخانید. مطمئن شوید که سرتان با بدنتان در یک راستا قرار دارد. و این وضعیت را برای ۱۰ تا ۱۲ ثانیه حفظ کنید.
نشر خم
برای انجام این حرکت به یک جفت دمبل نیاز دارید. در حالیکه پشتتان را صاف و عضلات شکمتان را سفت کردهاید، در انتهای یک نیمکت تمرین بنشینید. به جلو خم شوید، قفسهی سینه را روی زانوهایتان بیاورید. هر دو ساعد را تا سطح شانهتان بالا بیاورید و استخوانهای شانه را به هم فشار دهید. ساعدها را در دو طرف بدنتان پایین بیاورید.
وقتی این حرکت را انجام میدهید، مطمئن شوید که آرنجهایتان کمی خم هستند و ساعدها را از سطح شانه بالاتر نبردهاید.
شراگ با دمبل
برای این تمرین نیز به یک جفت دمبل نیاز دارید. در حالیکه دمبلها را در دستانتان گرفتهاید و پاهایتان را به اندازهی عرض لگن باز کرده اید و شانههایتان پایین افتاده و به سمت عقب هستند بایستید. سپس شانههایتان را به آرامی بالا و پایین ببرید.
کشش همسترینگ
در حالیکه پاهایتان در جلوی شما قرار دارد، به پشت دراز بکشید. یک پا را از زمین بلند کنید و آن را به سمت سینهتان ببرید. هر دو دست را در پشت این پا قرار دهید و به آرامی پا را بسمت سینهتان بکشید تا زمانیکه کمی احساس کشش کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
