١_ شروع کنید روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به طوری که پاهایتان در ته آن محکم روی زمین قرار گرفته باشند.
٢_ یک هالتر خمیده را محکم بگیرید به طوری که دستانتان حدود ٢٠ سانتیمتر از هم فاصله داشته باشند و آن را تا پشت سر خود پایین بیاورید.
٣_ هالتر را موازی با زمین نگه‌دارید،دستتان را خم کنید و هالتر را به صورت کمانی تا زیر سر خود پایین بیاورید.
٤_ به آرامی به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.