١_ شروع کنید یک هالتر را بردارید و وزنه‌های مناسب برای تمرین را روی آن سوار کنید سپس آن را روی تیغه‌های شانه‌هایتان قرار دهید.
٢_ هالتر را از جای خود بردارید و آن را روی کول و شانه‌هایتان قرار دهید.
٣_ سر خود را بالا بیاورید و به جلو نگاه کنید،به آرامی زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
٤_ به آرامی بدنتان را پایین آورده تا ماهیچه‌ی رانتان با زمین موازی شود سپس کمی مکث کنید و کشش را در ماهیچه‌هایتان احساس کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.