١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،هالتری را روی پشتتان قرار دهید.
٢_ به آرامی زانوهایتان را خم کنید و چمباتمه بزنید و هالتر را به سمت بالا پرس کنید و دستانتان را کاملا دراز کنید.
٣_ این حالت را تا در ناحیه باسن و ران‌هایتان احساس کشش می‌کنید حفظ کنید و کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.