١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و هالتری را هم سطح با ران‌هایتان نگه‌دارید به طوری که کف دستانتان رو به پایین باشند.
٢_ به آرامی و کنترل شده با خم کردن زانوهایتان به سمت زمین چمباتمه بزنید و هالتر را حدودا تا جناغ سینه‌تان بالا بکشید تا در ماهیچه‌های ران،باسن و شانه‌هایتان احساس فشردگی می‌کنید.
٣_ سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.