١_ حرکت را با خوابیدن روی پشت و پاهای خم ٩٠ درجه در حالی که دستانتان در طرفین خود قرار داده‌اید بین پاشنه و باسنتان توپ ورزشی را نگه‌داشته‌اید شروع کنید.
٢_ وقتی که توپ را در اختیار دارید،دستانتان را محکم روی زمین بگذارید،باسنتان را بلند و از زمین جدا کنید.
٣_ در این حالت باسن و ماهیچه‌های شکمتان را فشرده کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.