١_ برای این تمرین شما نیاز به دو نیمکت دارید یکی ٣٠ سانتیمتر و دیگری ٦٠ سانتیمتر بلند باشد،یکی را کنار خود و دیگری را حدود ١ متر دورتر از خود قرار دهید.
٢_ روی یک نیمکت بایستید و ب دستانتان قسمت کناری آن را بگیرید و پاهایتان را روی لبه آن قرار دهید.
٣_ از روی جعبه اولی پایین آمده و روی هردو پای خود فرود آیید،در حال پایین آمدن بدنتان را به سمت بالا و جلو هدایت کنید و با تمام قدرت بر روی جعبه دیگری پرش کنید.
٤_ با این پرش اجازه دهید که پاهایتان فشار وارد شده را کاملا جذب کند.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.