١_ برای شروع تمرین صاف بایستید و با هر دست خود دمبلی را بردارید و آن‌ها را محکم کنار خود نگه‌دارید.
٢_ با دو دمبل به دست،با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدنتان را پایین بیاورید،تعادل خود را در حین پایین آمدن حفظ کنید.
٣_ در حین آن که به سمت زمین پایین می‌آیید اجازه ندهید زانوی سمت راستتان زمین را لمس کنید سپس در پایین کمی مکث کنید.
٤_ سپس با فشار دادن پای چپ و به کمک آن به حالت شروع برگردید و حرکت را با آن نیز تکرار کنید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.