١_ شروع کنید جلو یک توپ ورزشی بایستید و یک پای جود را جلوتر از دیگری قرار دهید،هردو پایتان را مستقیم نگه‌دارید.
٢_ به سمت توپ خم شوید و شکمتان را فشرده کرده و دستانتان را روی قسمت کناری توپ قرار دهید.
٣_ به محض این که احساس کشش کردید به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.