١_ برای شروع تمرین یک کتل‌بل را بردارید و آن را بین پاهایتان نگه‌دارید و از زانوهایتان خم شوید و باسنتان را به بیرون فشار دهید.
٢_ کتل‌بل را بین پاهایتان تاب دهید و از نیروی آن استفاده کرده و آن را تا سینه‌تان هدایت کرده و تا جلو سینه‌تان بالا بیاورید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.