١_ شروع کنید روی یک سمت خود دراز بکشید و پای بالاتر را به عقب به اندازه ٩٠ درجه خم کنید پای خم شده را برای کمک به ثابت ماندن بدنتان با یک دست خود محکم بگیرید.
٢_ به آرامی پای بلند شده را به عقب بکشید به طوری که پاشنه پایتان به باسنتان چسبیده شود.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.