کشش عضله چهار گانه خوابیده به طرفین

روی یکی از پهلوها دراز بکشید و پای بالایی را خم کنید. سپس به آرامی پاشنه پای خود را به باسن نزدیک کنید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

این حرکت عمدتاً عضلات ران را هدف قرار می‌دهد و برای کشش عضله چهارگانه بسیار مؤثر است.

بله، این حرکت برای سطح نیمه مبتدی مناسب است و می‌توانید با کمی تمرین به راحتی آن را انجام دهید.

می‌توانید حرکات کششی دیگر مانند کشش عضله چهارگانه ایستاده را امتحان کنید که نوعی مشابه است و به همان عضلات می‌پردازد.

معمولاً ۲ تا ۳ ست و هر بار ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشتن کافیست.

شایع‌ترین اشتباه، فشار زیادی به زانو است؛ باید حرکت را با کنترل انجام دهید و زانو را به بیش از ۹۰ درجه خم نکنید.

این حرکت بدون تجهیزات خاصی انجام می‌شود و فقط نیاز به فضای مناسب دارد.

این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب عضلات ران کمک می‌کند و مناسب برای آماده‌سازی قبل از تمرینات شدید است.

بهترین زمان برای انجام این حرکت قبل از تمرینات پر فشار یا پس از یک جلسه تمرینی به عنوان خنک‌سازی است.

هنگامی که کشش را با درد کم و کنترل‌ شده انجام دهید، و عضلات ران را به خوبی احساس کنید، نشان می‌دهد که حرکت را درست انجام داده‌اید.

باید از کشیدن بیش‌از‌حد زانوها اجتناب کنید و حرکت را با آرامش و بدون عجله انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.

برخلاف کشش‌های ایستاده، این حرکت فشار کمتری به زانو وارد می‌کند و کنترل بیشتری بر روی کشش عضلات ران دارید.