١_ شروع کنید یک طناب را دور یک پای خود ببندید و سپس به سمت پای دیگر خود روی زمین دراز بکشید به طوری که پایی که با طناب بسته شده بالاتر باشد.
٢_ به آرامی پای بالاتر را منعطف کنید و پاهایتان را به سمت عقب بکشید تا پاشنه پایتان باسنتان را لمس کند.
٣_ طناب را از روی شانه خود عبور داده و محکم بکشید تا تنش و کشش در ماهیچه‌ی چهار سر رانتان بیشتر شود،به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.