کشش همسترینگ و ساق پا نشسته

برای شروع، طناب یا کش مقاومتی را دور یک پای خود ببندید و پاها را دراز کنید. سپس به جلو خم شوید و پنجه پا را به سمت بدن بکشید تا در ماهیچه‌های پشت پا احساس کشش کنید.

این حرکت عضلات همسترینگ یعنی همان ماهیچه‌های پشت پا رو هدف قرار می‌ده و برای کشش این منطقه بسیار مؤثره.

بله، این حرکت برای مبتدی‌ها بسیار مناسبه. ساده و ایمن هست و بهبود انعطاف‌پذیری رو هدف می‌گیره.

بیش‌ازحد خم شدن به جلو و فشار زیاد می‌تونه به زانوها آسیب بزنه. کشش را به آرامی انجام دهید و خیلی به خودتان فشار نیاورید.

یکی از جایگزین‌ها می‌تونه کشش ایستاده همسترینگ باشه که همین عضلات رو درگیر می‌کنه بدون نیاز به طناب.

برای شروع، ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید. به تدریج که پیشرفت کردید، می‌تونید مدت زمان رو افزایش بدید.

همیشه با دقت کش را بگیرید و به آرامی خم شوید. اگر درد شدید احساس کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.

این حرکت به‌خوبی برای افراد مبتدی طراحی شده و تمرکز بیشتری بر کشش دارد، برخلاف برخی حرکات که قدرت‌ محور هستند.

این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی به‌ویژه در ناحیه همسترینگ کمک می‌کنه.

شما به یک کش مقاومتی یا طناب نیاز دارید که می‌تونید به راحتی در خانه یا باشگاه پیدا کنید.

بهترین زمان برای انجام این حرکت بعد از تمرینات قدرتی و یا به عنوان بخشی از برنامه گرم کردن قبل از تمرینه.

اگر در عضلات پشت پا احساس کشش ملایم و بدون درد دارید و زانوهایتان راحت است، درست انجام داده‌اید.