پوش آف تک پا

جلوی یک نیمکت بایستید و یک پای خود را روی آن بگذارید. زانوی خود را خم کرده و پای دیگر را روی زمین قرار دهید. پای روی نیمکت را فشار دهید تا بدنتان بالا بیاید، سپس به آرامی پایین بروید.

پوش آف تک پا عضلات ران را به عنوان عضله اصلی و ساق پا را به عنوان عضله کمکی هدف قرار می‌دهد.

این حرکت برای افراد با سطح متوسط مناسب‌تر است. اگر مبتدی هستید، بهتر است با حرکات ساده‌تر شروع کنید و سپس به این حرکت برسید.

می‌توانید از حرکت استپ آپ یا لانچ استفاده کنید که تمرکز مشابهی روی عضلات ران دارند.

برای شروع، ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است. با پیشرفت، می‌توانید تعداد تکرار را افزایش دهید.

یکی از اشتباهات رایج، فشار ندادن کامل پای روی نیمکت است. همچنین صاف نگه‌داشتن کمر و تعادل مناسب بسیار مهم است.

احساس سوزش در عضلات ران و حفظ تعادل هنگام بالا رفتن و پایین آمدن نشانه‌های خوبی از انجام صحیح این حرکت است.

این حرکت به تقویت عضلات ران و بهبود تعادل و پایداری کلی بدن کمک می‌کند.

نیاز به نیمکت یا هر سطح مرتفع و پایدار دیگری دارید که بتوانید روی آن بایستید.

این حرکت را می‌توانید در وسط یا انتهای تمرین پا انجام دهید تا بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید.

اطمینان حاصل کنید که نیمکت یا سطح زیرپای شما پایدار است و همیشه به فرم صحیح توجه کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

پوش آف تک پا بیشتر بر تعادل و پایداری تمرکز دارد، در حالی که اسکوات حرکت مرکبی است که عضلات بیشتری را تا هنگام پایین و بالا رفتن درگیر می‌کند.