کشش عضله چهار گانه ایستاده

صاف بایستید و یک نیمکت را حدود ۶۰ سانتی‌متر پشت سرتان بگذارید. یک پایتان را روی نیمکت قرار دهید و پای جلویی را کمی خم نگه‌دارید. حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

این حرکت بیشتر عضلات ران رو کار میده و برای تقویت انعطاف‌پذیری این قسمت موثره.

بله، این حرکت نیمه مبتدی است و با کمی تمرین به راحتی انجام می‌شود. مهم اینه که تعادل خودتون رو حفظ کنید.

می‌تونید از حرکات کشش عضلات چهارگانه نشسته یا با بند استفاده کنید که فشار کمتری دارد.

سه ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار کفایت می‌کنه. با تمرکز بر فرم درست، تعداد می‌تونه تغییر کنه.

اطمینان حاصل کنید که تعادل خودتون رو حفظ می‌کنید و نیمکت محکم است. عجله نکنید تا به آسیب دیدگی پیشگیری کنید.

این حرکت به‌طور خاص روی تعادل و کشش عضلات ران تمرکز داره ولی حرکات مشابه ممکنه روی قدرت یا کشش معمولی متمرکز بشن.

این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری ران و بهبود تعادل کمک می‌کنه و برای آمادگی قبل از ورزش خیلی مفیده.

فقط یک نیمکت که بتونه وزن بدن رو تحمل کنه. بعضی‌ها از دیوار هم استفاده می‌کنن.

می‌تونید این حرکت رو قبل یا بعد تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری انجام بدید.

وقتی که یه کشش ملایم رو در عضلات ران حس کنید و بدون از دست دادن تعادل، حرکت رو مدیریت کنید.