بیرون پا دستگاه

روی صندلی دستگاه بشینید و پاهایتان را بین پدها قرار بدید. شکمتان را به داخل بکشید و به آرامی پاهایتان را باز کنید و پدها را فشار بدید، سپس به حالت اولیه برگردید.

این حرکت بیشتر عضلات ران را هدف قرار می‌ده و به تقویت عضلات خارجی ران کمک می‌کنه.

بله، این حرکت برای نیمه‌مبتدی‌ها مناسبه و می‌تونه به مرور به تقویت عضلات ران کمک کنه.

اگر دستگاه در دسترس نیست، می‌تونید از تمرینات مشابه مثل کشش‌های جانبی با باند استفاده کنید.

سه ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار معمولاً مناسب است، ولی تعداد دقیق به سطح آمادگی شما بستگی داره.

از خم کردن بیش از حد کمر و استفاده از وزن سنگین خودداری کنید. تمرکز روی حرکت و کنترل عضلات مهمه.

این حرکت به تقویت و افزایش قدرت عضلات ران کمک می‌کنه و می‌تونه به بهبود تعادل و استقامت نیز منجر بشه.

برای انجام این حرکت به دستگاه بدنسازی مخصوص این تمرین نیاز دارید.

می‌تونید این حرکت رو در اواسط یا پایان جلسه تمرین پا انجام بدید تا از خسته شدن عضلات جلوگیری بشه.

اگر در عضلات ران احساس کشش و فشار متعادلی می‌کنید و حرکت به طور کنترل شده انجام می‌شه، به درستی حرکت رو انجام دادید.

بیرون پا دستگاه به طور مستقیم روی عضلات خارجی ران هدف گذاری می‌کنه، در حالی که حرکات مشابه ممکنه جنبه‌های دیگری از پا را تقویت کنند.

همیشه با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزن رو افزایش بدید. مراقب حالت بدنتون باشید و از حرکت‌های ناگهانی خودداری کنید.