١_ شروع کنید یک جعبه یا چند وزنه را به رتفاع ٢٠ سانتیمتر جلو یک نیمکت قرار دهید.
٢_ یک هالتر را روی ران‌هایتان قرار دهید و سپس روی یک نیمکت بنشینید و پنجه‌هایتان را روی جعبه یا وزنه‌ها قرار دهید.
٣_ در حالی که هالتر را روی ران‌هایتان نگه‌داشته‌اید،به آرامی بدون آن که پاهایتان را از روی جعبه جدا کنید پنجه‌هایتان را تا جایی که امکان دارد بالا و پایین بیاورید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.