١_ برای شروع تمرین،شروع کنیدبدنتان را روی زمین قرار دهید و پشتتان را روی یک نیمکت قرار دهید.
٢_ یک هالتر را روی باسنتان قرار دهید این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ روی نیمکت تکیه دهید و شانه‌هایتان را روی آن قرار دهید.
٤_ سپس باسنتان را به طور عمودی فشارد دهید هالتر را روی پهلوی خود نگه‌دارید،پشت و پاشنه‌هایتان بایستی وزنه هالتر را حمایت کنند.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.