١_ روی یک شئ محکم بایستید و تعادل خود را حفظ کنید،می‌توانید روی دسته‌ی یک دمبل بایستید و دستگاه اسمیت را برای تعادل محکم بگیرید.
٢_ حالا پایتان را به سمت جلو بغلتانید تا ساق پایتان خوب کشش داده شود،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ در حالی که پای خود را غلت می‌دهید ساق پایتان را بلند کنید به طوری که کاملا کشش داده شود.
٤_ در حین آن نفس خود را به بیرون دهید.
٥_ حالا نفس بکشید و دمبل را به جلو بغلتانید ساق پایتان را پایین بیاورید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.