١_ شروع کنید از ناحیه کمر خم شوید و دستانتان را روی یک نیمکت قرار دهید.
٢_ برای ثبات بیشتر از یک یار کمکی استفاده کنید که به قسمت پایینی پشتتان تکیه دهد یا از یک وزنه استفاده کنید و آن را روی قسمت پایینی پشتتان قرار دهید.
٣_ پنجه‌هایتان را بلند کنید و به جلو خم شوید تا در ناحیه ساق پایتان احساس کشش کنید.
٤_ مکث کنید و سپس پنجه‌هایتان را پایین بیاورید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.