ساق پا خرک
عضلات درگیر
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید از ناحیه کمر خم شوید و دستانتان را روی یک نیمکت قرار دهید.
-
2
٢_ برای ثبات بیشتر از یک یار کمکی استفاده کنید که به قسمت پایینی پشتتان تکیه دهد یا از یک وزنه استفاده کنید و آن را روی قسمت پایینی پشتتان قرار دهید.
-
3
٣_ پنجههایتان را بلند کنید و به جلو خم شوید تا در ناحیه ساق پایتان احساس کشش کنید.
-
4
٤_ مکث کنید و سپس پنجههایتان را پایین بیاورید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور ساق پا خرک انجام بدم؟
برای ساق پا خرک، از ناحیه کمر خم شوید و دستانتان را روی نیمکت قرار دهید. پنجهها را بلند کنید و به جلو خم شوید تا ساق پا کشش داشته باشد، سپس به حالت اولیه برگردید.
ساق پا خرک چه عضلاتی رو کار میده؟
ساق پا خرک بیشتر عضلات ساق پا رو هدف قرار میده. این حرکت مخصوصا بر روی عضلات ساق تاثیر میگذاره.
آیا ساق پا خرک برای مبتدیها مناسبه؟
ساق پا خرک برای افرادی با سطح متوسط مناسبتره. اگه مبتدی هستید، بهتره با حرکات سادهتر شروع کنید و به تدریج به سراغ این حرکت بیایید.
جایگزین ساق پا خرک چیه؟
جایگزینهای خوبی برای ساق پا خرک، میتونن حرکت ساق پا با دستگاه یا ساق پا ایستاده با دمبل باشند.
تعداد ست و تکرار مناسب برای ساق پا خرک چقدره؟
به طور معمول، ۳ ست و هر کدام ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای ساق پا خرک مناسبه. البته، تعداد و تکرار بسته به هدف شما میتونه متفاوت باشه.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در ساق پا خرک چیان؟
مطمئن بشید که کمرتان در وضعیت درستی قرار داره و وزن اضافی رو به درستی توزیع کنید. استفاده از یار کمکی یا وزنه رو با دقت انجام دهید.
تفاوت ساق پا خرک با حرکات مشابه چیه؟
ساق پا خرک بر عضلات ساق پا بیشتر تمرکز داره و نیاز به نیمکت و وزنه داره، در حالی که حرکات دیگه ممکنه بدون تجهیزات هم انجام بشن.
فواید ساق پا خرک چیان؟
این حرکت به تقویت و افزایش قدرت عضلات ساق پا کمک میکنه و انعطافپذیری رو بهبود میبخشه.
تجهیزات مورد نیاز برای ساق پا خرک چیه؟
برای انجام ساق پا خرک، به یک نیمکت و صفحه وزنه نیاز دارید.
چه زمانهایی مناسب انجام ساق پا خرک هست؟
ساق پا خرک میتونه به عنوان بخشی از تمرینات پایینتنه قبل یا بعد از تمرینات اصلی انجام بشه.
نشانههای انجام صحیح ساق پا خرک چیه؟
وقتی که ساق پا تحت کشش مناسبی قرار بگیره و هیچ فشاری روی کمر احساس نشه، نشوندهنده انجام صحیح حرکته.
اشتباهات رایج در ساق پا خرک چیه؟
یکی از اشتباهات رایج، نادرست قرار دادن وزن یا خم شدن بیش از حد به جلوه. اینکار ممکنه کمر رو تحت فشار قرار بده.
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.