١_ شروع کنید دو دمبل را محکم بگیرید و کنار خود نگه‌دارید و پنجه‌هایتان را روی جعبه یا وزنه قرار دهید و پاشنه‌هایتان را از زمین جدا کنید.
٢_ به کمک دستانتان تعادل خود را حفظ کنید.
٣_ پاشنه‌هایتان را تا جایی که امکان دارد بلند کنید.
٤_ مچه پایتان را خم کنید و پاشنه‌هایتان را پایین بیاورید و ساق پایتان را کشش دهید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.