١_ میله سیم کش را با دستانتان بگیرید و بکشید سپس روی زانوهایتان بنشینید.
٢_ طناب را تا پشت سرتان بکشید تا به گوشهایتان نزدیک شود سپس شکم خود را فشرده کنید و حرکت کرانچ را طوری اجرا کنید که آرنجتان زانویتان را لمس کند.
٣_ چند لحظه این حالت را حفظ کنید سپس به حالت اولیه برگردید.
٤_ چندین بار به طور متناوب این حرکت را تکرار کنید.