١_ شروع کنید صاف بایستید، و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و ٢ دمبل را در دست بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به داخل باشد.
٢_ به آرامی خود را از ناحیه کمرتان رو به زمین کمی خم کنید تا در آن ناحیه احساس تنش کنید و سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه خود بلند کنید.
٣_ در حین اجرای حرکت پشتتان را فشرده کنید،کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.