١_ برای شروع تمرین،روی لبه نیمکتی بنشینید و هالتری را به دست بگیرید.
٢_ زانوهایتان را خم نگه‌دارید،هالتر را بردارید و بلند کنید در حین اجرای تمرین بازوهایتان را فشرده و محکم کنید و نفس خود را به بیرون بدهید.
٣_ در حین این که هالتر را به سمت شانه‌هایتان نزدیک می‌کنید تنها قسمت بدنتان که باید در حرکت باشد ساعدتان است.
٤_ بازوهایتان را نگه‌دارید و چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگشته و نفس بکشید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.