١_ شروۆ کنید قرقره دستگاه سیم کش را پایین آورده و میله راست را به آن وصل کنید و رو به آن بایستید.
٢_ زانوهایتان را خم کنید و پشت خود را صاف نگه‌دارید،میله را محکم بگیرید،کف دستان رو به بالا،دستانتان را کاملا باز کنید.
٣_ مطمئن شوید که قست بالای بازویتان محکم روی بدنتان باشد و سپس به آرامی میله را به سمت سینه خود بالا بیاورید تا در ناحیه بازوی خود احساس تنش می‌کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.