١_ شروع کنید روی یک نیمکت نشسته،دمبل مناسبی را با هر دست خود بردارید و پاهایتان را روی زمین محکم کنید.
٢_ دمبل‌ها را به صورتی به دست بگیرید که کف دستان رو به بالا باشد،سپس به آرامی یک دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید،بازوی خود را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگشته و حرکت را بر روی بازوی دیگر خود اجرا کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.