١_ شروع کنید دو دمبل مناسب را به دست بگیرید به طوری که کف دستان در ارتفاع شانه‌ها و رو به آن باشند.
٢_ یک پای خود را به صورت جهشی به جلو بیاورید، پای جلوی خود را ثابت نگه‌دارید و نگذارید که زانوی پای عقب زمین را لمس کنید.
٣_ در این حالت دمبل‌ها را پایین بیاورید و کشش را در ناحیه بازوان خود احساس کنید.
٤_ دستانتان را بالا آورده و به حالت شروع برگردید،پای خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.