١_ شروع کنید روی نیمکتی بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و پاهایتان را به شکل V از هم باز کنید.
٢_ یک دمبل را به دست بگیرید به طوری که کف دست رو به بالا باشد،دستتان را بین پاهایتان قرار دهید و آن را روی قسمت داخلی ران خود و بالای زانویتان قرار دهید.
٣_ به آرامی دمبل را به سمت سینه خود بالا بیاورید،بازوی خود را در حین تمرین فشرده کنید و به محض این که به اوج رسیدید،کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
٥_ دست خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.