١_ شروع کنید روی میز شیب داری مانند میز بالاسینه دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و دو دمبل مناسب را به دست بگیرید به طوری که کف دست رو به بالا باشد.
٢_ دستانتان را در کنار خود قرار دهید،کمرتان را صاف نگه‌دارید،سپس دمبل‌‌ها را به سمت شانه‌هایتان بالا ببرید.
٣_ بازوانتان را در حین بالا بردن دمبل درگیر و فشرده کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.