١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و شکمتان را به داخل ببرید.
٢_ دو دمبل را به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به هم باشند.
٣_ دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید و مچ دستتان را بچرخانید تا کف دستان را به بالا شوند،وقتی که دمبل‌ها به سینه نزدیک شدند،بازوانتان را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.