١_ شروع کنید خود را در حالت شنا قرار دهید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و پاهایتان را در پشت خود دراز کنید و پنجه‌هایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ یک پای خود را بردارید و روی پای دیگر خود قرار دهید به طوری که فقط یک پایتان روی زمین باشد.
٣_ به آرامی خود را به سمت پایین نزدیک کنید به طوری که سینه‌تان زمین را لمس کنید سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.