١_ شروع کنید روی نیمکت شیب داری دراز بکشید سر در قسمت پایین شیب باشد،هالتری را در بالا سینه خود به دست بگیرید و دستانتان را صاف کنید.
٢_ سپس به آرامی هالتر را به سمت عقب و پشت سر خود پایین بیاورید تا تقریبا زمین را لمس کند.
٣_ شانه و سینه خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید،و دستانتان را همچنان صاف نگه‌دارید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.