١_ روی زمین بر روی پشت دراز بکشید پاهایتان را روی نیمکتی بگزدارید،زانوهایتان را به اندازه ٩٠ درجه خم کنید،و ستانتان را پشت سرتان قرار دهید.
٢_ سرتان را بلند کنید،شانه‌ها و سینه‌هایتان را از زمین جدا کنید و به سمت زانوهایتان بیاورید،ماهیچه‌های شکمتان را کرانچ کنید.
٣_ چند لحظه در این حالت بمانید سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.