١_ شروع کنید بر روی پشتتان روی نیمکتی دراز بکشید،پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و دو دمبل را به صورت برعکس به دست بگیرید و آن‌ها را کنار سینه‌تان نگه‌دارید.
٢_ به آرامی هردو دمبل را در راستای سینه خود به بالا فشار دهید،ماهیچه‌های سینه‌تان را فشرده کنید و مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.